21.6 km | 01:45:52 | 04:53/km日期: 2013-10-24 18:04 - 地點: 清大操場 - 天氣: 舒適 - 卡路里: 1756 Cal - 溫度: 20°C - 濕度: 77%
Pace: 01'25" / 05'00" / 05'46" / 04'59" / 05'07" / 05'10" / 05'11" / 05'03" / 05'04" / 05'01" / 05'04" / 04'55" / 05'01" / 05'21" / 05'20" / 05'20" / 04'46" / 04'48" / 04'44" / 04'38" / 04'41" / 05'37" /
Tempo run; 0-2.5 K 熱身隨意跑; 2.5K-20K 在清大操場 Tempo run 5分速. 期間 6K/11K/15K 補給喝2口寶礦力 (約150 cc) +半根香蕉; 感覺能量足夠可以唯持5分速. 20K 之後慢慢跑回家.
10/27 石岡馬的速度計畫:
0-12K (緩上坡) -> 5:20
12K-14.5K (6 % 上坡) -> 6:00
14.5K-15.5K (6 % 下坡) -> 5:00 or 4:40
15.5K-16.5K (6 % 上坡) -> 6:00
16.5K-19K (6 % 下坡) -> 5:00 or 4:40
19K-32.5K (緩下坡) -> 5:30 -5:40
32.5K-36.5K (緩上坡) -> 5:40
36.5K-40K (6 % 上坡) -> 慢慢跑 (關鍵)
40K-END -> 5:00 or 4:40
總時間預計: 4 hr -- 4hr :10m ;希望有機會破四
補給:
1. 每2.5K 補給站 200cc 水
2. 每5K 補給站 300cc 運動飲料 +半根香蕉
3. 隨機補充其他水果
4. 隨身帶能量包*2 .以備不時之需 ( 20K /30K)
10月累積里程 :
313.01 km 
NIKE Zoom Vomero 3 累積 :
658.2 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 01'25" | 00:01'25" |
| 2 | 05'00" | 00:06'25" |
| 3 | 05'46" | 00:12'11" |
| 4 | 04'59" | 00:17'10" |
| 5 | 05'07" | 00:22'17" |
| 6 | 05'10" | 00:27'27" |
| 7 | 05'11" | 00:32'38" |
| 8 | 05'03" | 00:37'41" |
| 9 | 05'04" | 00:42'45" |
| 10 | 05'01" | 00:47'46" |
| 11 | 05'04" | 00:52'50" |
| 12 | 04'55" | 00:57'45" |
| 13 | 05'01" | 01:02'46" |
| 14 | 05'21" | 01:08'07" |
| 15 | 05'20" | 01:13'27" |
| 16 | 05'20" | 01:18'47" |
| 17 | 04'46" | 01:23'33" |
| 18 | 04'48" | 01:28'21" |
| 19 | 04'44" | 01:33'05" |
| 20 | 04'38" | 01:37'43" |
| 21 | 04'41" | 01:42'24" |
| 21.6 | 05'37" | 01:45'52" |
42607.3 km | 
0.0 km
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