這場馬,老天爺作美給了個清涼美好的晴天. 人數約5000人, 出發時已經過了5分多鐘. 一開始依照先前的配速進行前12.5 K 配 5:20,在堤防道路時還進到 4:40.
12.5K 吃下一包能量包,因為12.5K-14K 是 6%陡坡,此時跟著 Adida 4hr 配速員,跟著他們一起跑. 看著他們精實的小腿,想到上坡應該是要用小腿蹬,於是緊緊跟著他們,配合150的心率;感覺很快就上到最高點. 接著一路下衝到折返點再慢慢的回到最高點. 此時約15.5K 體力是旺盛的就衝吧. 下衝的速度平時很少練習, 4:20已經是極限. 到了平面道路( 18K)體力感覺還不錯.因此用5:00 速度. 21K 之後市自行車道此時用 5分速跑了一段覺得 OK, 因此就21K-30K 就一直用5分速;後段汗流得少,喝下去的運動飲料撐著肚子,一直找廁所找不到. 後來覺得可能是喝太多運動飲料沒喝水造成; 30K 補給站喝2杯水之後,遇到社區大鼓的鼓勵肚子就沒再作怪. 後面的補給立即改為 2杯舒跑+1杯水. 30K之後太陽也發威,也開始上坡速度降至 5:40. 36K-39K 的好漢坡是此馬最硬的路段. 此時體力已耗盡大半加上 6-8% 陡坡. 因此在35K時補上第二包能量包,加上配合150心率,全程無步兵的意志力. 速度可以唯持 6-7分速. 39K 時看時間 3hr 35min, 直覺破四有望. 一路就衝, 衝沒多久就看到一位跑友似乎腳傷舉手找救援車無法再跑,心裡就警惕-> 不要衝; 唯持 5:30 慢慢跑. 40K/41K 陸續看到幾位年輕跑友腳一跛一跛. 真是大意不得. 速度就慢下來. 最後和一位台積電跑友互勉保四. 就加速跑進石崗壩. 破四成功
補給心得:
1. 1.5hr 早餐 ( 麵包*1 + 優酪乳*200 cc)
2. 出發前喝一瓶蠻牛
3. 每 2.5K 補水 100CC, 5K 補運動飲料 200CC+100CC 水
4. 12.5K & 35K 上坡前各補一包能量包-> 效果很好
5. 15K 之後,每5K 補能量->香蕉半根
6. 各補給站補少量其他水果 (橘子,西瓜.....)
7. 12.5K 時補能量包+香蕉半根 ->造成肚子負擔太大;應該補能量包時,不要吃香蕉. 吃少許橘子OK

雖然有貼肌布貼.梨狀肌問題, 依然存在; 長上坡or 下坡就會不舒適. 此次約拉筋5-6次 (13.5K /18K/23K/39K/40K...) ,看來平時的訓練 or 按摩要加強.