老溫 2018/12/09 訓練日誌

老溫新竹
ID 672

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老溫

全馬 | 03:21:37 | 04:46/km | 第87馬

2018 臺北馬拉松

官方成績
日期	2018-12-09
成績	03:21:37
總名次	526 / 6271
分組名次	37 / 1045
平均速度	04:46/km

官方證書

老溫

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:22'49")

00:22'49" (+00'35")

00:45'03" (+00'09")

10 km

(00:45'03")

00:22'14"

15 km

(01:07'34")

00:22'31" (+00'17")

00:44'54"

20 km

(01:29'57")

00:22'23" (+00'09")

25 km

(01:53'16")

00:23'19" (+01'05")

00:49'57" (+05'03")

30 km

(02:19'54")

00:26'38" (+04'24")

35 km

(02:43'38")

00:23'44" (+01'30")

00:49'19" (+04'25")

40 km

(03:09'13")

00:25'35" (+03'21")

Finish

(03:21:37)

日期: 2018-12-09 06:30 - 總爬升: 879 m - 地點: Taipei - 天氣: rain - 平均心率: 179 - 卡路里: 2810 Cal - 平均步頻: 184

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

05'02"

(05'02")

05'02" (+00'39")

1000 / 1000

04'25"

(09'27")

04'25" (+00'02")

1000 / 2000

04'26"

(13'54")

04'26" (+00'03")

1000 / 3000

04'25"

(18'20")

04'25" (+00'02")

1000 / 4000

04'27"

(22'48")

04'27" (+00'04")

1000 / 5000

展開計圈分析

台北馬預計無傷完賽為主; 330為次要目標
預計配速 : 前半馬 450 為主 ;後半馬在伺機而動

實績:
0-21K ; 94.5 分 (超速了)
21-31K ;50 分 (拉肚子3.5分)
31-42K; 55 分 (5分速)
約: 3:22
6:15 差一點進不了B區, 一群人被卡在小小的入口....
6:30 起跑, 在B區後段人很多, 5分速慢慢跑, 轉了 2個彎後才可以加速 ;遇到許久不見的老楊. 打屁一下
0-21 K 原預定配速450, 但430 的跑感很順就隨興了.
19K 之後的河濱, 逆風很涼跑感更順我喜歡.想開始加速, 但困擾很久的腸胃不適開始做怪. 住,23-27 K 一直滾一直滾,差一點 "剎晒"....... 經過解放後,身體也舒坦. 但跑感卻差了有一點虛虛的感覺,"內力"似乎流失不少.

30-37K 過橋後變順風 .但是卻無風,速度就越來越慢. 吃膠與 BCAA++膠囊都會反胃嘔吐....ORZ.
37-E 腿會痠有點無力感, 無法放開來衝刺. 盡量維持5分速跑回終點.
心得:
1. 在體力沒耗盡狀況下, 有達到自己預定目標.
2. 要盡快解決腸胃問題
3. 能量膠 : 5/15/27.5/35 K ; BCAA++膠囊:10/20/30/37.5K
4. 此次當新竹馬前 LFD 練習. 屆時配速可以加積極一些

賽前宣言: 全力以赴

賽後評分: 完美的天氣
給 5 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	110~134	65~79%
2:M馬拉松配速區	134~151	79~89%
3:T乳酸耐力區	151~156	89~92%
4:A無氧耐力區	156~165	92~97.5%
5:I最大耗氧區	165~170	97.5~100%
最大心率為170 點此去設定最大心率

12月累積里程 : 326.81 km

Asics TJR278-9090 累積 : 1990.2 km

TCX 上傳 | 5 years ago

ricky tseng, 🌸Angel 和其他 28 人說推

留言

觀看另 14 則留言

楊炎勝我沿路只有補水及運動飲料，怪不得半隻之後就開始掉速...
恭喜您ㄚ!

2018-12-11 23:20 ·

1 個人推

🌸Angel 超級狂的速度速速叫!!!!!!!

2018-12-13 15:30 ·

1 個人推


	目標心跳區間: 107~ 141

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	05'03"	00:05'03"
2	04'26"	00:09'29"
3	04'26"	00:13'55"
4	04'26"	00:18'21"
5	04'28"	00:22'49"
6	04'28"	00:27'17"
7	04'28"	00:31'45"
8	04'24"	00:36'09"
9	04'29"	00:40'38"
10	04'25"	00:45'03"
11	04'24"	00:49'27"
12	04'32"	00:53'59"
13	04'28"	00:58'27"
14	04'32"	01:02'59"
15	04'35"	01:07'34"
16	04'33"	01:12'07"
17	04'26"	01:16'33"
18	04'29"	01:21'02"
19	04'32"	01:25'34"
20	04'23"	01:29'57"
21	04'37"	01:34'34"
22	04'30"	01:39'04"
23	04'37"	01:43'41"
24	04'46"	01:48'27"
25	04'49"	01:53'16"
26	04'34"	01:57'50"
27	07'59"	02:05'49"
28	04'34"	02:10'23"
29	04'42"	02:15'05"
30	04'49"	02:19'54"
31	04'40"	02:24'34"
32	04'40"	02:29'14"
33	04'48"	02:34'02"
34	04'45"	02:38'47"
35	04'51"	02:43'38"
36	05'13"	02:48'51"
37	04'58"	02:53'49"
38	05'11"	02:59'00"
39	05'07"	03:04'07"
40	05'06"	03:09'13"
41	06'51"	03:16'04"
42	02'59"	03:19'03"
42.9	14'28"	03:32'03"