周日台北馬配速預定 :
00 - 05 K 5:10 分速 -> 00:26 => 00:26
05 - 20 K 5:00 分速 -> 01:16 => 01:42
20 - 30 K 5:15 分速 -> 00:54 => 02:36
30 - 40 K 5:30 分速 -> 00:57 => 03:33
40 - 42 K 5:30 分速 -> 00:12 => 03:45

實際配速 :
00 - 05 K 5:10 分速 -> 00:26 => 00:26 (達標)
05 - 20 K 5:00 分速 -> 01:15 => 01:41 (快1分鐘)
20 - 30 K 5:10 分速 -> 00:52 => 02:33 (快3分鐘)
30 - 40 K 5:25 分速 -> 00:55 => 03:28 (快5分鐘)
40 - 42 K 5:00 分速 -> 00:10 => 03:38 (快6分鐘)
42 - 43 K 4:36 分速 -> 00:05 => 03:43 (新PB) 讚
我的MW GPS 手錶里程數多了近 800M

一早萬頭鑽動,記取去年的教訓,提早 1hr 到會場充分熱身後再寄物. 6:40 進入起跑人群,盡量的往前鑽直到無法動彈. 下著小雨不冷也不熱是不錯的跑馬天氣. 現場氣氛很 high.
起跑後跟著人群慢慢跑,前1 K 當是熱身,花了 6分多是預計中. 1K 後感覺不錯就試著 5分速與大家一起衝.
過程中不斷感應左腳板的狀況(上上周冬山河的後遺症),貼著藥布覺得尚可承受. 8K 進入河濱公園後人員較少,就隨機跟著有5分速人員一起跑,雨似乎沒有停止的意思. 到了 10K 補給站,直接拿了 1根香蕉在後面進補給站之前先吃完 1/3 根,再進站補水. 到了 20K , 覺得體力還好就繼續以5分速前進. 此時老毛病(梨狀肌)也開始隱約的不適,速度掉了一點 進醫護站噴"撒隆巴斯" 舒緩之後比較好依些. 20 K 之後才是馬拉松真正的考驗 (天堂 OR 地獄往往在某一瞬間翻轉, 去年在17 K 時拉傷梨狀肌,硬是跑完.從此不得不與"梨狀肌痠痛"變成好朋友) ,一路上慢慢超越一些跑友, 拉筋時也被超越. 此時彼此打氣加油"很感心". 過了 28K 檢查點,此時體力有一點使不出來, 就吃下能量包1包; 過了30K 這時狂風大雨,又逆著風,速度很勉強唯持在 5:40. 一直到轉個彎到機場跑道尾端才吹不到風. 速度才又回來. 但此時左腳隱隱作痛. 我心中告訴她加油回去會幫你按摩,也一直告訴自己放腳要輕一點,輕一點. 真的有幫助. 37K 進入街道, 心情很愉快, 台北車水馬龍與一群跑者在雨中交織出令人心動的畫面. 40K 進入長長地下車道,此時以高步頻小步伐也不斷的超越一些人. 上到地面最後1K 就衝一下 (沒想到居然還有體力衝到 4:36), 轉彎到仁愛路看到了終點,自己很感動.我做到了- 創個人新 PB. 進步了近4分鐘.
心得 :
1. 此次補給比去年好一些;仍有很大進步空間
2. 帶3包能量包,吃一包; 能量包比香蕉效果好又快.也撐比較久. 但也傷荷包 XD. 除非要創記錄才用
3. 念力真的有幫助也提醒自己全身要放"輕鬆"的跑;全腳掌著地方法,會讓腳板較舒適.
4. 賽前1週開始用 Rumble Roller 按摩梨狀肌; 此次馬上見效. 5分速跑21K才不舒適,但也不至於到痛. (以前約7-10K) .若繼續使用期許有一天可以根除. 大力推荐. 沒有病症當按摩也很好. (拉筋花了 30秒*6= 3分鐘.)
5. 充分拉筋很重要,此次看到多位跑友受傷嚴重.
6. 最近 Tempo Run 練習 4:45 * 10-14KM; 對於此次速度掌握度幫助很高.
7.全程沒上廁所.可以靠飲水調整與控制.
8.賽後左腳底板腫痛3處,要休息1周. 可能因施力不均勻造成
9. 330 是一般人全馬的夢幻,不知道平日的練習功課是如何?