21.0 km | 01:44:59 | 04:59/km日期: 2018-01-16 20:41 - 地點: 主場 - 天氣: 涼 - 平均心率: 153 - 卡路里: 1214 Cal - 平均步頻: 184 - 溫度: 19°C - 濕度: 80% - PM2.5: 普通(38)
Pace: 05'19" / 05'33" / 05'13" / 05'07" / 05'03" / 05'02" / 04'59" / 05'04" / 05'03" / 05'05" / 05'04" / 05'06" / 05'03" / 05'03" / 04'59" / 05'15" / 04'59" / 04'47" / 04'45" / 04'39" / 04'29" / 07'30" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'19" (+00'50") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'11" (+00'42") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'13" (+00'44") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'06" (+00'37") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'03" (+00'34") | 1000 / 5000 |
6 | | 05'01" (+00'32") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'59" (+00'30") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'03" (+00'34") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'03" (+00'34") | 1000 / 9000 |
10 | | 05'05" (+00'36") | 1000 / 10000 |
11 | | 05'03" (+00'34") | 1000 / 11000 |
12 | | 05'06" (+00'37") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'02" (+00'33") | 1000 / 13000 |
14 | | 05'03" (+00'34") | 1000 / 14000 |
15 | | 04'59" (+00'30") | 1000 / 15000 |
16 | | 04'55" (+00'26") | 1000 / 16000 |
17 | | 04'58" (+00'29") | 1000 / 17000 |
18 | | 04'47" (+00'18") | 1000 / 18000 |
19 | | 04'44" (+00'15") | 1000 / 19000 |
20 | | 04'39" (+00'10") | 1000 / 20000 |
21 | | 04'29" | 1000 / 21000 |
22 | | 04'04" | 15 / 21015 |
新北市Denny
—M(Marathon)配速跑,見證全馬真實力—
一直以來我的心率最大值約185次/分鐘,而M心率就是定在146~165bpm之間,這個區間的心跳值僅次於輕鬆跑(E心率),所以跑起來應該是遊刃有餘的感受,也就是不會太喘的配速,通常我會把它當成是馬拉松比賽時的假想配速,尤其是前面30K的預估值特別重要,如果半馬跑完的當下仍有餘力應付接下來的10K那就表示M配速是成功的,而自己本身可以很明確的抓在5'10左右的配速值,若成功跑完全程馬拉松就會是3:40內的成績,算是中上的表現了。
“勤練有氧配速(E心率)是全馬配速養成的基石”
我一直都相信提升心肺攝氧能力的最佳訓練就是「先慢後快」的法則,不燥進、放慢配速拉長距離是練心的一個重要範疇,個人覺得若想在最短的時間得到最明確的進步,那就是要提高強度來刺激心肺,通常就是類似間歇跑的課表了,我自認無法駕馭這部分的練習方式,所以就只能拉長時間換取進步的空間了。
沒關係,慢慢跑才能變快,我還嫩XD
渣打馬拉松就大膽的抓在5分整配速,叔叔有練過了,爆就爆吧!口合口合口合
#跟好跟滿330列車XD