跑步機快走3分鐘
6kg壺鈴單手深蹲*10
6kg壺鈴單手深蹲+推舉*10
12kg壺鈴擺盪*10兩組
蹲舉20kg*10
硬舉30kg*10
坐姿Pull*8
推雪橇40kg難度1*6
槓鈴划船*15
2.5kg啞鈴反向飛鳥*18
8kg壺鈴肩胛*20
高舉10kg槓片跨步走
8kg壺鈴跪姿站立抬腿+手推舉*12
2.5kg啞鈴仰臥起坐*12
40lb坐姿划船*12
懸吊抬腿*12