1.啞鈴（三角肌前中後鍛鍊）1分鐘
2.深蹲（徒手或負重）1分鐘
3.扶地挺身（型1）1分鐘
4.滑輪下拉（背肌）1分鐘
5.腿後伸展（膝蓋打直+負重，30秒換腳）1分鐘
6.Cable纜繩下拉1分鐘
7.V-Shape（復肌）1分鐘

以上各做3組循環

1.啞鈴（三角肌前中後鍛鍊）1分鐘
2.弓箭步（徒手或負重）1分鐘
3.扶地挺身（型2）1分鐘
4.划船1分鐘
5.腿上前抬（膝蓋彎曲+負重，30秒換腳）1分鐘
6.Cable纜繩上拉1分鐘
7.棒式（俯臥平衡支撐）1分鐘

以上各做3組循環