6.9 km | 00:31:09 | 04:31/km日期: 2012-12-04 20:05 - 地點: 台中新市政府廣場 - 天氣: 有點冷 - 平均心率: 163 - 卡路里: 385 Cal - 溫度: 19°C - 濕度: 68%
Pace: 04'27" / 04'27" / 04'25" / 04'18" / 04'29" / 04'16" / 05'21" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 04'34" (+00'17") | 608 / 608 |
| 2 | | 04'18" (+00'01") | 623 / 1232 |
| 3 | | 04'24" (+00'07") | 630 / 1862 |
| 4 | | 04'24" (+00'07") | 615 / 2478 |
| 5 | | 04'30" (+00'13") | 622 / 3100 |
| 6 | | 04'19" (+00'02") | 636 / 3737 |
| 7 | | 04'21" (+00'04") | 627 / 4364 |
| 8 | | 04'23" (+00'06") | 633 / 4998 |
| 9 | | 04'22" (+00'05") | 627 / 5626 |
| 10 | | 04'17" | 634 / 6260 |
| 11 | | 05'41" (+01'24") | 629 / 6890 |
191鐵人隊團訓~
今天取消波比操，但是間歇多跑4趟~一共10趟
第1~3趟~感覺還滿輕鬆的!
第4-6趟~感覺有點累~跑完有點喘~
第7-8趟~很累~明顯感覺到乳酸~跑完很喘~到下一趟心跳還在130><
第9-10趟~很累很喘~一直告訴自己放鬆深呼吸~跟上隊伍~
跑完10趟剛好開始下雨~~
真是老天賞臉呀!!XDD
大家就移師到肯德基~LDS+肝醣超補XD
『間歇跑訓練』
1. 伸展操
2. 馬克操暖身
3. 間歇跑分組訓練
第一組：600m/165s*10圈
第二組：600m/170s*10圈
第三組：600m/180s*10圈
第四組：自由跑
4. 緩跑一圈+伸展操收操-
5. 訓練後，肯爺爺補充體力、聊天去!
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 120~146 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 146~164 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 164~170 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 170~180 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 180~185 | 97.5~100% |
| 最大心率為185 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
145.52 km 
ASICS GT2170 累積 :
903.7 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 04'27" | 00:04'27" |
| 2 | 04'27" | 00:08'54" |
| 3 | 04'25" | 00:13'19" |
| 4 | 04'18" | 00:17'37" |
| 5 | 04'29" | 00:22'06" |
| 6 | 04'16" | 00:26'22" |
| 6.9 | 05'20" | 00:31'09" |
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