【2016.11.08(二)閒妻涼母の運動筆記之私人教練課程三-7】

【14:00~15:00自行暖身】
14:10~14:30肌筋膜放鬆×8
(①~④用網球，⑤~⑧用滾筒)
①胸
②肩
③棘下
④TFL闊筋膜張肌
⑤IT Band & 大腿
⑥上背部
⑦闊背(腋下)
⑧胸椎開展

※背部肌肉過於緊繃→加伸展①②⑥
①頭向右，手在後互拉，拉左側肩膀肌肉
②站立，單手高舉起，身體轉正，拉鎖骨肌肉
⑥趴在墊上(左+右)

14:30~14:50動態熱身×12
①頸部×3
②肩(前繞，後繞)
③脊椎(轉身)→腰部以下擺正，只轉動上半身。
④身體兩側→腰部(像跳舞，那隻腳在後就舉起那隻手，另一隻手插腰使力協助腰部運動)
⑤屁股(雙手抱膝抬腿，抬頭挺胸)
⑥髖側邊(膝向外側，雙手將腳平抬)
⑦髖外展外旋
⑧腳踝墊腳踩地(長高高)
⑨大腿前側(腳後抬，手拉緊) 
⑩大腿後側(前腳打直，後腳彎曲，雙手放在後腳上，屁股翹起來，挺胸往前)→主要身體勿歪斜，骨盆端正，腳尖朝前放正，膝蓋朝前對齊腳尖！
(改替代動作：腳抬起放在椅子上，屁股向後上翹起)
11.腳踝跟腱(雙手往前伸直扶柱子，腳前弓後箭，腳跟要著地)
12.肩胛骨活動×4(聳肩，後夾，下壓，前推)。連續動作肩胛骨轉圈圈。 

14:50~15:00 加強熱身：
熊爬(2趟)
懸吊10'(訓練握力)

【15:00~16:00主要運動】
俊凱教練上課(三-7，剩23堂課)

一.硬舉+農夫走路
30kg，5趟
(下半身，拉！)

二.款版深蹲
空身，10下，1組
6kg，10下，1組
8kg，10下，2組
(下半身，推！)

三.站姿槓鈴肩推
8kg，5下，3組
(上半身，垂直推！)

回家功課：負重走路(背包8~10kg)，熊爬，硬舉……

【16:10~16:40緩和運動】
跑步機 30'