1. 正面撐體1m*3
2. 背面撐體1m*3
3. 背面撐體30s*3*2
4. 側向撐體30s*3*2
5. 超人式30s*3*2
6. 深蹲1m*3 +W20LB-15T
7. 舉踵1m*3 +W20LB-20T
8. 弓步壓腿30s*3*2+W20LB
9. 高抬膝20s*3*2
10. 平板式30s*3
11. 單腿深蹲30s*3*2
12. 開合跳1m30s-100T
13. 股肌抬腿30s*3*2
14. 水平擺手30s*3*2
15.伏地挺身70*2