1. 正面撐體1m*3
2. 背面撐體1m*3
3. 側向撐體30s*3*2
4. 超人式30s*3*2
5. 深蹲1m*3
6. 舉踵1m*3
7. 單腿深蹲30s*3*2
8. 弓步壓腿30s*3*2
9. 高抬膝20s*3*2
10.伏地挺身70*2+80
11. 開合跳100/1m30s*1
12.水平擺手30s*6
13.股肌抬腿30s*6
14.平板式30s*3