2012.04.29_冬山河超馬50K_第五馬


【前言】
自從上次國道馬拉松跑到爆之後 休息了快一個星期
首次跑步就是參加五結鄉長盃路跑賽
雖然休息了一陣子 有點擔心肌耐力會不夠
但還好也順利完賽 並且達到賽前預設的目標 只是感覺還可以更快一些
接著就開始思考 以之前跑的方式 只注重訓練量不管速度的練法 似乎有點花時間
而且如果真的想要挑戰SUB3的話 以我目前的速度是還不夠的
所以在三月底更改課表 加入了速度訓練
希望能更有效用也更有效率 也希望能藉此提升萬米的成績
一樣維持一個星期練四天
星期二 間歇跑(目前是練1600Mx5-7趟)
星期四 Tempo Run(Warm up 2K+Tempo Run 8-12K+Cool Down 2K)
星期五 Easy Run(18K)
星期日 LSD(全馬練到30-35K即可 因為要跑50K所以練到44K 但高大哥說練到35-40K即可)
因為間歇跑和LSD感覺比較累 所以隔天就排休息
如果一星期只能練三天 我是覺得Easy Run不跑比較沒關係 重點是放在其他三項
速度則是聽從高手的建議 不過還是看身體的狀況 因為我好像還是比建議的速度慢一些= =
不然就是參考這個軟體
http://tw.myblog.yahoo.com/oddest-run/article?mid=93&next=66&l=f&fid=11
輸入成績 可以幫你配出一些跑法的速度和預測成績
不過預測出來的速度都好理想 我都跑不到@@
前輩們說練速度比較容易受傷 所以熱身要充足 另外也要注意身體的狀況
所以就注意身體的狀況來調整練習的速度
雖然只練了一陣子 但感覺速度有比較容易維持住
但假日的LSD超花時間 未來有機會想嘗試LFD看看

在冬山河超馬前 跑了士林區路跑10K 順便來驗收一下訓練的成果
雖然一開始配快了 後面只好硬ㄍㄧㄥ到終點
但還是如願破了高懸超過10年的10K PB(GPS 9.71K)
而且跑得比我預計的好 比去年進步了超過2分鐘^^
連兩場賽事都滿順利達到目標 看來冬山河超馬說不定也會很順利
不過跑完這場 隔天身體有些疲勞 所以也就沒去跑48.4K(本來還想加碼到50K)
但44K應該就夠了 真正的50K就等比賽當天破囉

賽前就訂下目標
低標:順利完賽
中標:410(pace 5:00/km)
高標:SUB4(pace 4:48/km)

不過還是有點擔心這個目標訂得太高
於是請益了愛上馬拉松的配速達人-高大哥
高大哥的建議是以最近一場馬拉松的均速+10sec/km
於是用了自己全馬的區間314-322 算出大概是4:45-4:57
就把50K切成每10K一段 前30K先用4:45-4:48/km跑
後20K再視狀況來決定要不要加速

不過這都只是理想 比賽很少像當初想的那樣XD
總之就是放鬆心情 把這場初超馬當初馬在跑
享受這過程 尤其是42K後的每一步
也希望能像初馬一樣順利 後半段還可以加速


【本文】
這場賽事是在家鄉辦的 難得可以在家裡睡個好覺
不過八點多上床 十點多才睡著 因為家裡晚上正熱鬧= =
兩點多就起來了 可能是太興奮了 一路清醒到四點
不過也算睡了個好覺 因為只是有點小睏 但精神還滿好的
用過早餐換好裝備 就準備出發
但我太晚出門 所以來不及去PPT路跑社領頭巾QQ

到了會場 已經快五點半了
先是遇到基隆好馬的小藍 哈啦了一下 還遇到了大同山的小剛^^
因為時間有點緊迫 趕緊準備去寄放衣物
在大同山長跑俱樂部寄放衣物後 換好裝備
剛好看到Yamato 又跑去哈啦一下:p
然後跑去入口的那個洗手間(明明就有比較近的 但我不知道= =)
回來時 起跑點的人龍已經很長一串
幸好發現成大自強隊的小唐 借他的位子排一下
然後北宜團長柏宇兄也加入了我們的行列
在前方看見nenb大 還看到跑者廣場的配速志工團
有吳占夫大哥(3:50) 還有catyun(4:15)
聽小唐說這場羅世杰有來跑 SUB3的強者 分組一確定(結果最後是總一!!!)
小唐說這組的強者好像不少 北港馬有位跑得不錯的也有來跑
不過我還是打算按照自己的配速跑就好

起跑前看到雲量 大概就知道今天不好跑了(但沒想到這麼難跑)
不過我賽前是還滿期待可以看到龜山島的 但代價就是要被曬= =
其實跟前一天天氣差不多 但比前一天還熱

因為42K 21K 9.5K一起起跑 聽說最後一名通過起跑線 已過了5分鐘
如果還有下一屆的話 或許可以考慮分批起跑
起跑後就趕緊超過人群 按照自己的預定的配速跑
其實還是快了 大概在4:3x/km附近 但還算OK
結果跑沒多久就遇到跑21K的Yamato 因為是初超馬
所以我是抱持著LSD的心態放鬆跑 算是為後段留力
就開始跟Yamato聊起天來
其實本來有點擔心會不會亂了他的配速 但他跟我說今天要慢慢跑
我順便約他下次跟我一起跑全馬
後來返回親水公園 還看到飛小魚有來拍照^^
後來超馬.半馬分流 就再也沒遇到Yamato了
賽後看到他的照片 21K 89分(這配速後面應該有開到四吧) 是誰跟我說要慢慢跑的= =
他的解釋是 追追看前面的跑友好了 怎麼每次他都跟到特快車XD

其實我也沒跑過冬山河自行車道 但一開始確實滿好跑的
天氣很涼快 跑起來有風 而且還有樹蔭
龜山島實在太漂亮了 害我跑的時候 都忍不住回頭看了好幾眼
龜山島就是宜蘭的象徵 每次返家時都會先看到龜山島
希望大家都有欣賞到宜蘭的美景^^

偶爾看看漂亮的河岸 看看早起工作的人們 真是一幅美景
因為跑起來還滿舒服的 索性偶爾閉著眼睛
感受一下自己跑步的感覺(其實只是想閉目養神XD)
前5K其實有感覺大腿怪怪的 但還好後來就沒甚麼感覺了

一開賽的時候 其實在前面看到吳占夫大哥的3:50氣球旁邊跟了一群人
但有鑑於國道馬跟了吳大哥的氣球 一開始配速太快 後來就爆了
這次就不想去追氣球了XD 還是不要去追求不屬於自己的東西
至少現在的我還沒有能力去挑戰它 乖乖地按照自己的步調跑
始終與氣球保持著一定的距離 當然後來就慢慢地看著氣球遠離了
開始了一段獨跑的過程 這時候有一位跟我同組的跑者超過我
不管是被別人超越 或者超越別人 都告訴自己 維持著自己的步調跑就好
專注在自己身上 做自己的第一名

這時候有一位大哥看到我的會服 開始跟我聊起天來
問起我 會內的一位朋友(俊良)有來跑嗎 因為平常他還跑滿前面的
然後我也收起閉俗的心 跟這位大哥聊起天來
順便問他今天打算跑多少 大哥跟我說410
我說這樣前面太快了 因為我們是在四小時內的速度跑
大哥說感覺後半段太陽出來會不好跑 前面先留點扣打用XD
聊了一陣子 我就告別大哥 繼續往前跑

這場賽事是羅東慢跑主辦 宜蘭的其他友會支援補給站
補給站的工作人員看到我還滿熱情的 可能會服有加成吧XD
不過好像有看到1站沒有垃圾桶 索性就帶著杯子和香蕉在手上跑
有幾站感覺垃圾桶的數量不是很夠

慢慢地 太陽出來了
一開始真的沒甚麼感覺 也沒有很口渴
所以速度還維持得住 一直在4:4x附近
好幾段是4:44 4還真多 當下想 該不會跟名次有關吧XD
不過到了接近18K時 有個水站沒拿水潑身體
越跑越熱 速度就維持不住 掉了下去
當下就決定 下次再經過補給站時 一定要慢慢來 先拿水潑身體
正所謂:補給補得好 跑馬沒煩惱(自己說的)
約莫在19K時就碰到第一名的羅世杰折返 很久之後才看到第二名
撐到第一個折返點的補給站後 補給完速度又回來了
或者是看到折返兩字 腎上腺素分泌較多 速度來到4:3x/km
不過最開心的是折返點之後 可以看見許多朋友
先是看見了N大跟俊良 當下沒注意 後來才知道這場俊良是赤足跑
還看到PTT的鄉民 這次跟許多鄉民相認^^
看到跑者廣場的配速員 也跟他們說聲加油 雖然我好像不見得認識對方XD
因為我比較少參加團練 這次在宜蘭比賽 也看到許多會內的朋友
後來還看到了大同山的政龍和士恒 最後當然是看到強者我同學
因為這次比賽繞的圈圈比較大 只有兩個折返點
所以與朋友照到面的機會比較少 大概就只有這次機會吧

本來想說滿順的 那到30K之後 或許可以考慮加個速
但事情絕對不是像憨人想得那麼簡單 越接近30K
隨著太陽越來越大 後面幾乎都沒有遮蔽物之下
感覺身體越來越熱 水分流失也越來越多 此時我好像也沒甚麼心情欣賞風景了
左小腿似乎有些異狀 右腳趾也有些不舒服
雖然速度還維持得住 但跑姿已經跑掉了
這時候遇到一位速度不錯的朋友 本來他是在3:50氣球附近
向前一問 原來是抽筋了 還在努力撐著
雖然我的狀況也不是很好 跟他說聲加油後 就告別他繼續往前行
努力地撐著想要到下個補給站 然後才想到 自從上次國道馬爆很慘之後
看到關門俱樂部的土撥鼠大分享的自製鹽錠(空膠囊+鹽巴)
這次特別準備了三顆 本來打算每10K吃一錠的 只是一開始太順都忘記吃了
於是趕緊一次吃三顆 工作人員看到膠囊還以為我要吃藥XD
不過夾鏈袋太小 我開了超久 工作人員以為我太緊張 本來還想幫我開XD
在補給站停留太久 這段跌到了快五分半

吃完自製鹽錠後 不知道是真的有作用還是心理作用
雖然速度還是變慢 沒有在4:48/km內 但跑姿似乎又回來了 總之我是覺得有比較順
那就撐到40K後 看狀況再決勝10K好了
不過心臟突然覺得有點怪怪的(心理作用?)
後來土撥鼠是跟我說鹽錠一次吞三顆對身體不太好 一次一顆就好
看來還是稍嫌晚了點補充

後面這段其實跑者的速度就降滿多了 我自己也是在降速
維持在4:48/km會有些勉強 所以滿接近5分速
停留在補給站的時間也越來越長了 因為很難得才會遇到補給站 當然要多補一些XD
多停留的時間就當給腳休息好了 補給完的當下 速度確實有回來一些
在30幾K的補給站遇到會內的志中老師 他本來也是在3:50氣球附近
聊了一下 就繼續往前行
感覺後面的補給站內容開始有變化 而且好像有變好
我好像有喝到咖啡.看到餅乾.還有鹽巴和梅子粉
補給站的工作人員也很好心 看我手上拿著香蕉皮和一堆水杯
都會叫我丟地上 不要耽誤時間 但我覺得丟在地上很不美觀
還是會選擇丟在垃圾桶 最起碼也放在桌上 畢竟工作人員很辛苦的

然後到了40K 按時間來看 只要後面10K維持5分速 SUB4應該是沒問題的
不過還是想加速 想試試看50K能跑到多少
到42.915的橋下時 看了手錶 318
GPS表示少了700M 雖然里程少了些 就當賺到好了XD
繼續往前跑 在前方看見一個熟悉的背影
這身裝扮不是本來第一折返點看到的第二名 大腳ㄚ的陸夢驊大哥
可能是天氣太熱所以狀況不好 陸大哥開始用走了
因為不認識 低調地從旁邊過去
賽前知道這場沒有總名次 只取分組名次
沒關係 就是跟自己比就好了 測試一下目前自己的能耐
也不知道現在是第幾 總之就是以能跟上前面的跑者 如果不勉強就超過
後面這段因為自己掉速比較沒那麼多 所以陸續有超過一些跑者

最後的一站補給站在第二折返點前面
大概也是我在補給站最歡樂的一站
大家看到我是宜蘭人 都很熱情
而且因為太熱了 所以我都會拿水潑自己 拿兩塊海綿從頭上淋過來
工作人員還問我要不要幫忙潑 我說不用 我自己來就好 結果還是被潑XD
到折返點時 工作人員還說 跑步的腿怎麼那麼白
我就說因為我都沒在曬太陽XD
折返後又再進了一次補給站 最後一站當然要好好享用
結果又再被潑了一次 搞得好像潑水節一樣
因為只剩5K 打算開出去
結果發現鞋子整個潑到超濕超重的 而且跑起來腳底有些痛
不知道有沒有起水泡(還好沒有 只是繭破了)
痛雖痛 但還是可以略為加速 感覺還不錯
又陸續超越了一些跑者 剩2-3K的時候 超過了羅東的蔡建華大哥
最後3K大致維持在4:3x/km附近
接著跟到前面的一位跑者 進親水公園的時候
他還很貼心地比出手勢要讓我先過>////////<
既然對方都這麼貼心了 道謝過後就趕緊往終點衝吧
終點前的300M衝到約pace4
進終點時 工作人員還會看著號碼布大聲說名字
完賽時間355 如願達成SUB4
當初想說最好大概就3:57:30 里程少了一些 有賺到
上次士林區路跑後 就養成了要好好跟賽道道謝的好習慣 這次當然也不能例外囉
在終點很開心地與羅慢很厲害的翁大哥和大偉學長合照

GPS錶紀錄的50K的分段時間
01-10K 46:24.68 pace 4:38/km
11-20K 47:32.41 pace 4:45/km
21-30K 47:09.68 pace 4:43/km
31-40K 50:02.04 pace 5:00/km
41-49.3K 44:36.28 pace4:47/km
雖然跟賽前想像的不一樣 但至少能在後半段加速 就很開心了^^

跑完可以享用維大力和仙草.愛玉
可惜不是冰的 我當下好想吃冰的東西
吳占夫大哥看到我的會服 還跟我聊了一下 不過也才那麼一下>////////<
接著就回到大同山的位置休息 因為有點害羞 所以不敢跑去PTT路跑社那
顏大姊很好心地去幫我領完賽證明和餐點
我是覺得還完賽證明還滿快領到的 可能我休息得有點久:p
因為剛跑完 吃不太下 便當嗑了好久
陸陸續續看到朋友回來 跑去基隆好馬那找小藍聊天
再跑去四季健跑會 看到掛滿獎牌和完賽證明
因為今天會內的周炎煌大哥要在家鄉完成百馬 所以晚點還要出去陪跑

大概在11:50左右出去迎接周大哥 沿路看到認識的人 就幫忙拍照
不過走到1-2K的時候 還沒遇到周大哥 就先遇到我朋友
之前只跑過3次半馬 這次直上50K 另類的初馬
這一定要陪他跑回終點的 就沿路充當他的專屬攝影師
結果回終點的時候 我好像被當成跑者 又多被拍了照片
賺到了 看來以後要多跑幾次XD
完賽時間558 SUB6!!! 太強了
而且我看他還很開心地說 下次要再參加

接著再走出去 沒想到很快就遇到周大哥一群人回來了
就幫忙錄影 第三次跑回終點XD
恭喜周大哥在家鄉完成百馬 而且百馬紀念也太豐富了吧

因為是在地人 跑100K的海狗大來跟我問一下路
然後順便想推我和小藍入100K的坑 小藍是已經連三馬的勇者
雖然我們剛跑完50K 但理智都還在 當然是 呵呵呵…
然後過去PTT路跑社聊了一下
跟鄉民們拍了合照
還跟Egg兄拿到了頭巾 感恩
Egg兄很健談 還跟我分享了他們之前試跑北宜的心得

頒獎的時候 因為大同山的嚴大姊以後我不在 就上去幫我代領
其實我剛好在台下 不過也沒差啦 當個隱藏人物也不錯:p

賽後還拿『奔跑 跑出人生風景』給飛小魚簽名^^(希望有機會也可以給郭老師簽名)
飛小魚很認真而且很用心地寫上一段話
給每位跑者的話似乎都不太一樣
我會好好銘記在心的

給nero︰

跑步的人
擁有無比的能量與勇氣
可以面對一切。

奔跑
開啟了美妙人生，很棒。

小魚
2012.4.29


當天的重頭戲當然是要迎接強者我同學(艋舺馬和富邦馬也有極大之戲份)
本來我同學這場是要報21K 但我問他 你不想跑50K嗎
他說不然你請我吃火鍋 我就跑50K
哪知道他像初馬一樣心臟超強 真的連練都不練
我賽前還特地跟他說這場主辦單位說會準時關門
看來真的要等超過兩點了XD
主辦單位過兩點後 就說還有人沒回來 而且他堅持不肯上車
聽說還有滿遠的距離 我就跟主辦單位說 不用等了 他不會介意的
本來是打算走出去在陪他跑回來 但因為太熱又太遠
所以就跟我那位直上50K的朋友一起騎機車沿著自行車道去找他
還好在終點前1-2K就遇到我同學
不過他不願意上我們的車(料中) 堅持要慢慢走回終點
雖然沒練習就來參加 還超時讓大會等待 不值得鼓勵
但堅持的精神 突然讓我覺得我同學身上散發出一股光芒
(看他那麼堅持的份上 我決定加碼多請他吃一份雪花冰)
回到終點時858 在烈日下曬了九小時
我看他全身嚴重曬傷外加快中暑了 仍堅持完賽 對他 我只有由衷的敬佩
(不過健康和安全還是最重要的)

我同學說其實他本來不是最後一個
在23K的時候還有超過兩個人
只是那兩個人都上了回收車
而且上車後還跟他揮手say bye bye XD
所以他就得一個人孤獨地奮鬥著
因為計時系統收了 大會就甘心地給了他唯一一張手寫證書 完賽時間是我同學說的九小時
(兩次都超時 結果都有證書XD)
完賽獎牌和紀念帽以及餐盒等都有拿到
本來看他跑到一副快死掉的樣子 幸好坐下來休息補給水分後
又可以很開心地跟我LDS 好理家在

因為羅東慢跑是友會
常常會看到朋友賽前花了很多時間在前置作業上
當天因為我和我同學下午四點多才離開
賽後也看到羅慢很辛苦地在整理場地以及做垃圾分類
辦比賽真的很不簡單呢
因為宜蘭已經很久沒有辦大型的賽事了
本來有點擔心天氣熱 補給不是很充足 有點擔心網友的評價
幸好目前看到是還好 如果還有下一屆的 當然是希望能越來越好囉^^
在這種天氣下 跑者們和工作人員也都辛苦了
也希望大家有喜歡宜蘭這個好地方^^

【後記】
1.很高興自己完成了初超馬 也達到了賽前預設的目標 重點是有享受到過程 雖然天氣很熱 但我還是跑得很開心 看到朋友都熱情地打招呼 也很開心地回應別人的加油 也很感謝辛苦的工作人員及攝影師 跟他們說聲謝謝 辛苦了 因為真的很辛苦 沒有他們 我們就沒有辦法順利 地完成比賽 如果完全專注在本身跑步上 或許會快那麼一咪咪 但我是覺得沒差 就當讓腳休息也好XD

2.每跑完一次馬拉松 就又多了一份新的體驗 感覺心態上又成長了一些 就像以前學長說的 或許每個人打球打久了 都有屬於自己的一套排球經 跑步也是一樣 跑久了 應該每個人都有屬於自己的一套跑步哲學 不管你跑步的目的是甚麼 追求的是甚麼 只要跑得開心 跑得就康就好^^ 有點找回了初馬時的感動(莫忘初衷) 扣除掉國道馬後半段跑到爆掉很痛苦外 其實其他四馬跑得都還滿開心的

3.即使超越別人 或者是被別人超越 這次跑步時會比較專注在維持自己本身的節奏上 想著做自己的第一名就好 完賽即是第一名 每次放輕鬆跑 反而容易跑得不錯 或許只要方式用對了 練習久了 自然而然成績就會進步了 慢慢來比較快^^

4.訓練.配速.補給是目前覺得跑馬還滿重要的三樣東西

5.這次比賽看到滿多東西的 大會賽前的準備 比賽中辛苦地幫跑者服務 賽後辛苦地收拾東西 真的覺得應該要抱持著感恩的心態來跑馬

6.跑馬也是要防曬的 我看許多朋友都曬傷了 我自己是已經開始脫皮了= =

7.因為比賽當週和賽後一週我都沒辦法好好練習 本來是打算一個月一場馬拉松 這樣會比較好調整 結果竟然手滑 報名了北宜和桐花盃 開始連馬了@@
加上月底的縣運 五週跑四馬= = 看來接下來都沒辦法好好練跑了 打算連續休息到北宜 至於北宜要怎麼跑 還沒有打算 看當時的狀況吧 希望可以跟俊良一起跑XD