仰臥啞鈴飛鳥 X12,3組(啞鈴7.2kg)(胸肌)
坐姿啞鈴肩上推舉X12,3組(啞鈴6kg)(肩)
啞鈴平舉 X12,3組(6kg)(三角肌側束)
坐姿單手啞鈴彎舉X12,3組(7.2kg)(肱二頭肌)
仰臥槓鈴推舉 X12,3組(21kg)(胸肌)
撐椅彎臂 X12,3組(自身重量)(肱三頭肌)
槓鈴深蹲 X12,3組(槓鈴21kg)(股四頭肌)
立姿槓鈴小腿蹬提X12,3組(21kg)(腓腸肌)
單腳屈膝小腿蹬提X12,3組(自體重量)(比目魚肌)
啞鈴前舉 X12,3組(6kg)(前三角肌)
彎腰啞鈴飛鳥 X10,3組(6kg)(三角肌後束,上背肌)
雙臂交替啞鈴彎舉X12,3組(6kg)(肱二頭肌)
雙臂啞鈴後舉 X12,3組(7.2kg)(肱三頭肌)