繼續恢復跑 ~ 慢慢跑到E-pace, 筋肉恢復95%以上了; 其他深層的修補, 再給身體一個星期吧!

Jack Daniels 26周全馬訓練計畫練習心得 (2)

(3) 沒有氣喘如牛, 跑到手腳冰冷的VO2Max(I-pace)無氧強度的練習,取而代之的是大量的E-pace, 端正的姿勢, 高步頻配合正確的呼吸方式(他建議用兩步呼/兩步吸的方式攝氧效率最好).

(4) 到了課表後期, 是搭配大量的 Tempo-pace, 加上大量的全馬配速長跑 ~ 沒錯, 是配速長跑, 混搭E-pace, 整個練習的長度其實不比LSD短.舉例來說: 我的最大周跑量是80K左右, 一次的Tempo搭配 E-pace大約也要跑到 22 ~25K, 課表最長的LSD也不過26K.
以往練習Tempo加暖身, 收操, 最多不過練到18K; 但是這份課表最高紀錄, 單是Tempo-pace就練到18K, 再加上前中後的E-pace, 整份課表超過25K.... 也就是所謂的Big-Tempo, 我覺得是這份課表最重視的速耐力訓練.

這也驗證了我以前就聽說, 跑全馬最重要的速度練習是 Tempo.

Tempo pace跑起來其實蠻痛快的, 感覺有速度, 又不會太痛苦, 讓人期待下一次的練習.就算當天跑了15K以上的T-pace, 因為搭配E-pace代謝乳酸, 上班也不會有疲憊的感覺, 反而 Runner's High會讓當天的心情特別好.

(5) 現代的訓練觀念, 其實已經比較不強調"持續穩定跑"的觀念, 也就是以全馬配速, 或是稍快於全馬配速穩定的跑40 ~ 90分鐘. 但是 Jack Daniels的課表, 還是有大量的全馬配速長跑. 每四周就有一週排了兩次的 M-pace長跑, 跑量也接近LSD (M-pace約18~20K, 再搭配E-pace; 總共25K)...

整個課表看起來是
=>重視輕鬆跑(E-pace): 大約占整個課表的75%
=>速度訓練以Tempo為主, 搭配輕快的反覆跑(R-pace), 只有相當少量的VO2Max(I-pace).
=> 長跑(21K以上): LSD大約只有1/5, M-pace占了2/5, 變速跑(Tempo搭E-pace搭I-pace搭R-pace) 也占了2/5.


整個課表耐心的跑下來, 最大的感受是有氧能力真的變好了,

(1) 去年跑26K的LSD只要超過7K, 心跳就開始慢慢的飆上去; 這次跑完課表, 15K左右LSD的心跳的爬升可以很穩定的控制在5%內.

(2) 去年跑長距離,16K過後只要不補充能量一定跑不動, 跑這份課表, 跑了快20次20K以上的距離, 只有2,3次中途要補充一點能量, 其他幾乎只要喝水, 就能跑完所有課表. 這代表身體使用脂肪來產生能量的能力進步了.

這段期間最大的收穫是學會了腹式呼吸, 也將換氣的頻率降了一級:
E-pace 從兩步呼, 兩步吸 降到 三步呼, 三步吸.
T-pace 也可維持20分鐘以上三步呼, 三步吸.
治好了自己持續三年半的嚴重咳嗽 (一度都咳出血來), 練習用深呼吸來跑步後, 已經超過半年不再有相關的徵狀了.

不過, 依據Jack Daniels的研究, 最有效率的換氣方式還是兩步呼, 兩步吸, 我那種跑法(3+3換氣) ... 太輕鬆了 ; 再來可能要再調整看看.

(待續)