繼續恢復跑, 七分速開始, 剩下大腿兩邊後側45度角的肌群還有一點痠緊, 其餘部位大致恢復.

利用記憶猶新的時候, 寫一下這次練習Jack Daniels 26周全馬課表的心得 ~ 畢竟能夠這樣長期的投入一項練習的機會不多; 成果也不多, 就是全馬的PB推進8秒而已, 但是過程的收穫滿滿. 包含 (1) 治好了我將近三年半的長期咳嗽; (2) 前半馬和後半馬的時間相差只剩下3分鐘以內(初馬相差25分鐘), 快達成我Negative-Split(後半馬比前半馬快, 不撞牆)的目標; (3) 體會了許多新的訓練方式; (4) 有氧能力進步顯著; (5) 對跑步有更健康的態度.

Jack Daniels 26周全馬訓練計畫練習心得(1)

今年二月二十日得了ITBS後, 就很認真的檢討自己為什麼在短短半年內(2014/9/8 ~ 2015/2/20), 連續得了跑者的兩大傷勢 ~ 足底筋膜炎和ITBS.

檢討的結論是:

體質不好的人, 沒有本錢亂跑!

只有按部就班, 打好基礎, 才不會這樣一傷再傷, 進兩步, 退三步;

ITBS傷後沒閒著, 就是每天拉筋, 快走, 能慢跑多少就跑多少(在膝關節外側, ITB產生撕裂感以前).第一次發現, 七分速, 八分速的世界也很不錯, 可以多看看不一樣的風景, 也有心思和每天晨起運動的老先生老太太打招呼, 互動.

得到MW跑友的推薦, 練習了一套很有效的伸展方式, ITBS的症狀逐漸減輕了.配合復健那一個多月, 每天持之以恆的快走+小跑, 當月的月跑(走)量, 竟也有150K.

復健後, 決定捨棄以往的強度練習, 尋找培養基礎有氧耐力的長期課表.

選擇了Jack Daniels跑步方程式第三版內附的其中一套最長的26周全馬課表: 四周為一循環, 總共有六個循環 (4 * 6 = 24(周)) 再加上 2個減量周, 總共需要26周, 差不多是半年的時間.

其實Jack Daniels的跑步方程式所列舉的全馬課表共有六套:

其中有適合初馬的:
(1)新手課表;

適合規律跑者的:
(2) 最後18周課表 (大約4~5天排一次質量訓練);
(3) 四周循環課表(共26周): 四周一循環, 三周進行質量訓練(每周兩次質量訓練), 一周減量不排質量訓練.

適合進階跑者 (跑力45以上)的:
(4) 2Q課表:
(5) 五周循環 (需自行排定訓練內容)
(6) 最後12周課表

最低的月跑量要求, 大約在 200 ~ 240km之間.當然專業的跑者, 也可以練到1000km以上. (周跑量240K以上)

Jack Daniels並不會特別強調你的跑量, 而是嚴格限制你訓練的時間, 還有恢復的時間.

例如一個 LSD, 他不贊成跑超過2.5小時, 對於新手跑者來說, 2.5小時的LSD可能只跑18~20公里, 那就這種距離就好; 但是如果你是每周跑150公里以上, Sub230以內的專業跑者, LSD 2.5小時, 是可以輕鬆跑到 35公里以上的.

你會擔心"我每次都跑不到30K以上, 聽說會撞牆很嚴重!", 這樣跑得完全馬嗎?

其實所有練習是累積的, 單一一次的過長的長距離練習, 實際對全馬速度的效益並不大.對於全馬實力在 4:30 ~ 3:30之間的跑者, 其實他的課表在最後兩個循環是在一周裡面會去排兩次的超半馬(22~28K不等), 這樣的訓練效果就足夠了,也不會有單次練習2.5小時以上的反效果, 也就是恢復時間較長, 反而耽誤了其他的練習.

會挑選這份四周循環課表, 主要是想多花一點時間打好有氧的基礎, 有點徹底的打掉重練的概念.

初夏開始練習這份課表, 也有足夠的時間等到秋冬賽季再來驗收.

以往練習的課表, 每次質量課表練習的目的都很清楚單一,
例如:
(1) 今天是 LSD, 那就全程慢慢跑, 至少跑到90分鐘以上.
(2) 今天是間歇速度練習, 那就看要吃幾組, 間休多少秒.
(3) 今天是乳酸門檻跑, 那就看是一次20分鐘以上的門檻跑(Tempo), 還是間歇巡航 (Cruise Intervals)
(4) 其他時間輕鬆跑, 30~40分鐘是恢復跑, 一小時以上是鍛鍊基礎耐力.

Jack Daniels這份課表打破了我習以為常的這些編排方式,

(1) 他的 輕鬆跑 和 LSD和其他課表差不多, 但是會要求在慢跑後,跑個6~8趟輕快跑 (每趟15~20秒, 使用大約1.6公里比賽的配速),以消除長期慢跑影響肌肉收縮反應速度的副作用.

(2) 在這份全馬課表幾乎沒有VO2Max 最大有攝氧量的練習, 也就是常見的400, 800, 1000, 1200的間歇練習.
但是倒是有許多200間歇(R-pace)的練習;
雖然200間歇的配速更快, 但是因為持續時間短, 跑起來比 I-pace是輕鬆多了.

這26周, 我跑過的最大有氧強度練習(VO2Max), 二十六周加起來, 大約不超過一個小時; 也就是如果你跑兩次亞索八百, 每次10趟的量 (每趟3.5分, 10趟=> 每次大約跑了35分鐘, 兩次共70分鐘的VO2Max), 就超過我這半年跑的量了.
(待續 ...)