2013.03.03_萬金石國際馬拉松(第18馬)

【前言】
去年年底陸續跑了許多比賽 當然平常也沒辦法好好訓練
雖然比賽的成績都還算穩定 但對自己的實力大概有個底
目前我的實力離SUB3大概就是在邊緣或者還有1公里的距離
所以就打算在一月初泰雅馬結束之後 先不報名任何比賽
專心閉關 好好地練習
做好準備 累積足夠的能量 才能離目標更近一些

其實我很幸運 去年跑富邦馬之前
在宜大跑步的時候 遇到傳說中的神人高教授
其實之前已經碰過好多次了 只是那次高教授在我跑完之後
有指點了我一下

大致上是先從我的跑姿下手
說我的姿勢還算流暢 腳沒有停頓的感覺
步頻看起來雖快
但膝蓋沒有抬起來 腳沒有跨出去
所以實際上沒有很快
然後高老師就跟我說一定要練間歇
而且是400M間歇 火力全開10趟就好
開超過10趟就不是練間歇了(這點各家說法好像不太一樣)
而且老師說他們以前幾乎天天練間歇 這也太操了
然後也跟我說長距離跑步可以用配速跑
但這我有點忘記了
好像是用比較快的節奏跑5km 慢跑1km 再快跑5km 慢跑1km
(感覺有點像長距離的間歇?)
然後說以我們這種年紀SUB3(250?)應該是輕而易舉的事
10K應該也要跑到35分或36分
然後我聽到都傻了 下巴差點沒掉下來
這不是科班的成績嗎 我又不是田徑隊的= =+

附註：當天回家搜尋了一下高老師的成績
全馬PB2:32 歷年51傑的神人啊(跪拜)
這成績也太噁心了吧

跑姿的部分 我沒有刻意調整 畢竟也跑習慣了
不過練400M間歇 好像不自覺就會跨大步或者加快步頻(廢話)
我知道我目前還欠缺速度 要跑進SUB3還是得把10K的速度再拉快一些
所以就把以前練的1600M間歇改成400M間歇10趟 先把引擎練大一些
真的跑到快升天了= =+
最多也只能到11趟
希望以後能吃到12~15趟
對於朋友能吃到20趟 我也只能拜了

速度練了 速耐力也該加強
稍微翻了一下日文的那本eA式
雖然日文我都看不懂 但課表的數字大致上還看得懂
有鑑於之前跑的Tempo Run 8-12K感覺好像太短
所以就把目標設定在16k 希望能以四分速跑完
不過好像也就只有第一次有跑到四分速 其他都沒有啊XD

假日的LSD 被我拆成每6K一趟
而且後來的練習 後一趟的6K都比前一趟還快一些
跟預想中的比賽配速策略差不多 感覺滿不錯的^^

練了400間歇 Tempo Run和Easy Run的速度好像真的有比以前快
對SUB3的信心又增加了一些
換算了一下LSD的Easy Run速度和比賽的速度(兩者大約會差30秒/km)
或許可以拚一下4:10/km(256)
又用配速軟體測了一下 剛好也落在2:56初頭
二月拜過年還有寒假之賜
月跑量第一次突破400K 來到430K

賽前的天氣預報(06:00~12:00)
氣溫約10~14度 降雨機率30%
看來會是個適合破PB的好日子

所以賽前就幫自己設定
高標2:56
中標2:58
低標3:00(或者破之前PB 3:03)

均速跑當然最理想 但這應該是不可能的任務吧
因為SUB3又不是游刃有餘的速度
最理想的情形應該就是前慢後快 可以越來越快最好
之前好幾場都是30K之後出狀況 前半就先留點力吧
前半段就以4:10~4:15/km配
後半段再視情況加速
會內的曾醫師也是建議先把目標設低一些(2:58或3:00) 後半段再視狀況調整
畢竟我也很久沒比賽了

賽前設定合理的目標
比賽前半穩穩跑自己的配速 不亂開不超速
後半段hold住 咬住前面的人
當然也要通過天氣和心魔的考驗
我想應該有機會達到自己的目標吧
但比賽總是充滿變數 所以還是只能隨機應變囉
賽前這樣告誡自己 然後期待這場比賽的到來

真的期待了很久
一來是想再試試看SUB3
再來是想試試看目前的課表有沒有用
(雖然我感覺好像有幫助 但沒實際跑過也不知道)

【本文】
因為四點要從宜蘭出發 三點要起床
所以前一天要求自己盡量在八點前睡覺
但因為平常沒這麼早睡 當然是睡不著
中間還起來了兩次 還做了一個奇怪的夢(也太忙了吧XD)
所幸起床的時候沒有很想睡覺 睡眠還算充足

今年比去年早了30分鐘出發 想說看車位會不會比較好停
結果車子還是停了很遠 離會場大概走了有超過一公里吧
不過也好多跑友也是一樣 一起走路當熱身啊
抵達會場已經快六點了
幸好遇到大同山的朋友 又很好心地讓我寄物(感動)
趕緊換好裝備上好洗手間 不過已經沒有時間熱身和拉筋了
只好趕緊移動到起跑點 這時候已經一堆人在卡位了

本來想穿長袖上陣 但俊良建議我穿短袖上衣即可(感謝)
所以還是聽從前輩的建議(錫恩賽後也跟我說 你看破三的哪個穿長袖)
不過一開始還沒起跑的時候 真的滿冷的
即使是站在人群裡 我竟然還在發抖= =+
我旁邊站著神人何信言和葉芳霽大哥
在附近看到小藍 然後還看見nenb大
不過N大離我有一段距離 不太好意思叫他
N大身上還穿著跑馬神器─雨衣
我也好想穿一件啊Q_Q

6:30準時鳴槍起跑
雖然我站得算滿前面的
但一開始人有點多 還是不好加速 只能慢慢把速度加上來
沒多久就進隧道了
進隧道後GPS就不準了 只能靠身體配速
但其實也只是想辦法跟住前面的吳占夫大哥和吳順義會長
隧道有點漫長 但跑在隧道裡其實感覺不會很冷
大概經過1.6K吧 才出了隧道
也因為一開始有跑隧道當暖身
出隧道後 即使海風吹來 也沒有一開始覺得這麼的冷了

賽前就設定前半段就維持在4:10~4:15/km的配速跑吧
第1K因為人多不好跑 加上跑在隧道內也不知道配速
結果第1K跑出4:23/km 這配速怎麼離目標有點遠= =+
加上大逆風 所以也不急 慢慢把速度加上來吧
在前面陸續遇到吳順義會長和吳占夫大哥
一一打過招呼後 繼續往前邁進
跑了一陣子 吳占夫大哥跟上來
本來想跟吳占夫大哥聊天
但感覺這氛圍好像不太適合聊天 所以還是算了
各自努力
不過吳占夫大哥後面跟了不少人(吳占夫大哥配速真的很穩)
看來大家都想跟上SUB3列車長啊

風很大 其實也想過跑在別人的後面擋擋風 應該會比較省力
但畢竟每個人的配速都不一樣
所以還是決定開出去跑自己的會比較順
而且跑在別人的後面 還滿怕會撞到的 不太習慣
所以前半段都是照自己的配速跑
不過我後面有跟了一些跑友
而且有人賽後還向我道謝 真開心^^

這場加油團感覺比較少
不過有反核的學生很熱情
扮成仙人掌喊著 核電廠在這裡 仙人掌保護你
感覺滿妙的^^

聽說這場的補給是出了名的普普通通
實際跑的結果 還真的是普普通通
水和運動飲料其實我分不太清楚
後來才發現後面拿到的好像會是運動飲料
香蕉有 但有些站是沒有切過的 甚至還有青的= =+
垃圾桶也有些少 甚至有水站沒看到有垃圾桶

到折返點之前 陸續看到一群小黑咻一聲奔馳而過
後面就看到吉雷米 也太快了吧
賽後才知道他前半馬只花了80分(拜)
跟他說了聲加油
然後率續看到明杰.俊中…折返
到折返點的時間大概是89分左右
前10K大概還在3:00邊緣 看來真的有越來越快
折返後 陸續看到一些朋友
大家都跑超快的耶 看來大家都想把握今天的好天氣破PB

賽前就設定後半段要把速度加快 看狀況應該是OK
就把前面的人當兔子追 展開釣魚策略
盡力追追看 沒追到就算了 還是以身體的感覺為主
因為明杰就在前方不遠處 試試看加快節奏
看能不能追上明杰 這場景怎麼跟縣運有點像XD
追了幾公里後 總算是追到了
跟明杰打了一下招呼 於是就一起跑著
而且這集團還不少人 應該是五人集團
海哥也在集團內 但他好專注 都不太理我><

後來看到劉健民和另一位跑者從後面開過來 揚長而去
想說追追看吧 不過背影還是越來越遠
但就跑自己的吧 雖然想把速度加到4:05/km
但好像有點勉強 就盡力把跑速維持在4:05~4:10/km間

33K之後突然有點小撞牆的感覺 維持這樣的速度似乎有點勉強
於是稍微放鬆 把速度放慢下來
不過很開心的是 跟明杰跑在一起
彼此相互鼓勵打氣
自從去年富邦挑戰SUB3失敗之後
就約定好今年萬金石我們要一起向大魔王挑戰
沒想到比賽中還可以一起跑著^^
其實我們大概都知道 只要後面沒有太大的狀況
SUB3應該是沒問題的 就看破多少
明杰說 這次回到終點可以流眼淚了

34K的時候還遇到俊中 看來他速度放慢了 鼓勵他堅持下去
也恭喜他最後有hold住 跑出了3:00:13的佳績
大破PB 跟SUB3只差了一咪咪
想必很快就能進入SUB3俱樂部了(年輕前途無量啊)

本來以為兩個人會一起回到終點
沒想到明杰越跑越亢奮 開加速迫不及待地想奔回終點
雖然有試著想要維持跟他之間的距離 但真的追不到啊XD
而且之後的連續下坡 左小腿的肌肉有點不正常的抽動
很怕會抽筋 那前面存的本就要花光光了
於是放輕鬆 放慢速度
當然也只能目送明杰遠去 又恢復一個人跑著的狀態
不過也沒關係 反正跑步本來就是在跟自己比較^^

每當覺得有點辛苦時 就會想著自己在田徑場的練習
等了兩個月 等的就是今天啊
第一次離SUB3那麼近 告訴自己 堅持下去
雖著里程數越來越少 心裡有種越篤定的感覺

最後5K想到 好像也只剩5K能追時間了
瞬間有復活的感覺 慢慢把速度加上去 又回到4:05/km了
這段期間 王派漢大哥也追了上來
於是在上坡跟我心目中的神人展開了一段小PK
真不敢相信啊

看到隧道代表只剩下不到2K
(俊良說 隧道完就回到終點了)
當下決定 跟你拚了 衝啊
在隧道口前先是遇到吉雷米
沒想到竟然可以追到他 吉雷米說他沒能量了
跟他說了聲加油 終點見
就繼續往終點跑去
真的有越跑越快的FU
進隧道前把速度開進四分內
不過怎麼開加速 好像都沒看到明杰
看來他應該已經回終點了
倒是在隧道內超了兩.三個人的車
看看剩下的里程 應該有機會拚2:55
要出隧道前還追上了劉健民 真不可思議
(不過他的晶片時間比我快:P)

出了隧道 看到時間表上顯示2:55 就加速拚看看吧
好像也沒時間感動了
依照我的印象 我應該沒拚進2:55內
但是去領證書的時候 大會似乎很好心地賜給了我2:55

自測距離42.68K 自測2:56:00
大會時間2:55:51 晶片時間2:55:48
總排名30 男子組23 分組14

依照上傳馬拉松世界的結果
每5K速度
0~5K 21:27 pace 4:17/km (4:05~4:23/km)
5~10K 21:08 pace 4:14/km (4:03~4:24/km)
10~15K 21:01 pace 4:12/km(4:09~4:15/km)
15~20K 20:46 pace 4:09/km(4:08~4:12/km)
20~25K 20:44 pace 4:09/km(4:05~4:10/km)
25~30K 20:37 pace 4:07/km(4:05~4:08/km)
30~35K 20:45 pace 4:09/km(4:03~4:13/km)
35~40K 20:43 pace 4:09/km(4:05~4:13/km)
Last 8:50 pace 3:25/km(3:03~3:56/km)

每10K速度
0~10K 42:35 pace 4:16/km
11~20K 41:47 pace 4:11/km
20~30K 41:21 pace 4:08/km
30~40K 41:28 pace 4:09/km
Last 8:50 pace 3:25/km

前半01:28:56 後半01:27:05

沒想到真的達到預期的配速策略
雖然33-37K感覺有點小撞牆 速度維持得有點吃力
但身體的感覺沒錯 真的有越來越快 開心^^
不過也要扣掉40K後進隧道很不準
最好是跑得到3:03/km= =+ 但應該都有在四分速內的加速狀態
總於可以體會到朋友寫說的最後兩K四分速內是什麼感覺了
當然也要感謝老天爺賞賜的好天氣 很多人也因此破了PB

賽後跟明杰握手道賀 沒想到真的在這場一起進入SUB3俱樂部
也一起取得了波士頓馬拉松的抽籤資格
能跟好友一起達成目標 真的很開心^^

後來吳占夫大哥也進來了 吳占夫大哥也向我們兩個道賀
去年桐花盃認識吳大哥後 就一直受到吳大哥的鼓勵
也恭喜吳占夫大哥這場也跑出好成績(真是令人尊敬又欽佩的前輩)

回到大同山的位置 跟神人西瓜聊天
他說正在準備南橫 有點受傷的狀況
這場想配2:48 但因為後面有些狀況 所以只跑出2:52(還是超威的)

賽後只領到肉粽.兩個小瓶子.大豆棒.小瓶的寶礦力
肚子好餓 肉粽根本就吃不飽啊@@
倒是去領大豆棒的時候 竟然看到是陳雅芬在發
看服裝確認了一下 真的是耶 也太令人驚喜了吧

跑步的人真的越來越多 這場還巧遇以前打球認識的朋友-小鈺
他說他是被他當兵的朋友拉出來跑步的
本來以為他應該可以跑進兩小時內 但他說他朋友約好再折返點碰面
但他等了很久 都沒看到他 所以就自己先跑回終點
不過還是恭喜他初半馬就有不錯的成績(2:04)
而且他全程都沒喝水XD

萬金石不愧是很適合破PB的場地(這場有42位SUB3)
這場比賽不少朋友都破了PB(恭喜)
當然分組排名的競爭也很激烈
而且總排還可以佔分組排名
我這組取15名 前5名都是黑人 連最後一位的晶片時間也贏我耶
我根本就是吊車尾才上台的啊XD(主持人是立蓁)
不過能跟這些厲害的人一起上台 真的是很榮幸^^

這次完賽的獎牌滿好看的 是立體的女王頭
下面有印時間和比賽項目 如果能拿來當印章用 感覺也頗不賴
但是這屆分組獎盃換了 不是女王頭公仔了 收集不到了Q_Q

這場唯一的遺憾就是沒跟一些朋友拍到照
而且看到一些FB上的朋友 我也不太好意思去打招呼

【後記】
1.記得當初跑馬的目標是330 看到跑友網誌上跑出SUB3
都會想說 這是什麼鬼速度啊 沒想到現在我也變成鬼了(大誤)
看來人果然有無限的可能

2.其實到現在還是覺得很不可思議
沒想到竟然達標了 而且還是高標
再讓我跑一次 我想應該不太可能跑出這樣的成績
我知道我現在還不夠穩定 未來除了希望能進續進步外
也希望自己能穩定地跑進SUB3 不過這可能還得繼續加油

3.比賽的過程中 常常得到不少朋友的鼓勵
但因為不是在游刃有餘的速度內 無法一一致意
但你們的加油我都有接收到 謝謝你們
也感謝你們在FB分享的動態
每次看到你們跑步的狀態 都會促使我繼續前進

4.雙溪櫻花馬 因為是連馬 加上是山路
天氣好像會很不錯(氣溫很高= =+)
就放鬆心態 順順地跑吧 順便學習上.下坡跑
希望也能跑出穩定的配速 能比去年更進步當然是最好的了