沒想到我竟然得了「足底筋膜炎」......... 其實右腳後跟不舒服已經有一段時間，但是因為不影響跑步(跑步時不會痛，跑完走路時右腳後跟才會痛)，所以也沒有太在意，印象中一直以為得了此症，應該是無法跑步。直到最近這一星期，每天一早起床下床鋪時，右腳跟特別痛，上網查了一下，原來此一狀況正是足底筋膜炎臨床上的症狀。接著查了一下要如何減緩疼痛，如何自行復健，以下就是查到的資料，供大家參考。 治療足底筋膜炎主要有四項目標： 1.降低足底壓力 2.增進足底循環 3.增加柔軟度 4.增強下肢肌力 -------------------------------------- 實際執行分成六個重點： 1.改變站姿與習慣，減低足底壓力。 如果很不幸地你的工作需要長時間站立，試著在站立過程中偶爾將身體重心往前移，讓體重平均的由前後分擔，藉由這樣的動作降低足跟負重壓力，增進足底血液循環，並增加腳趾用力的機會，達到邊站邊訓練足底肌肉的效果。 2.增加赤腳走路的機會 從生物學的角度來看，人類的腳其實是很棒的設計，能讓我們在各種凹凸不平的環境，都能夠適應得良好，長途跋涉跟長跑更是我們天生的生物優勢，否則在機器被發明以前，人類是如何遷徙到世界各地，還分布的如此廣泛。由於現代文明發展和物質普及化，讓我們的雙足只在平坦的鞋中活動，穿鞋的年齡層越來越小，事實上這樣對於足部發育壞處遠大於好處。最棒的訓練方式就是裸足走路，而且最好在各種不同表面，草地、泥濘地、沙灘等等，如果你真的很害怕受傷，那至少可以在家中赤腳走路，除了可以學習到較輕柔不傷足底的步伐，同時又能訓練足底肌肉。 3.增加腳踝關節活動度 這個很簡單就是拉筋，尤其是小腿的肌肉，重點內外層都要拉到，外層的拉法叫Runner's Stretch，也就是我們一般常見的弓箭步，內層的拉法Soleus Stretch，拉筋兩個重點要注意，腳尖要朝正前方，足弓不要塌陷。 4.換雙好鞋 好鞋的定義很簡單，『less is more』越少支撐越少保護的就是好鞋，能讓你越接近裸足的越好，柔軟的鞋底、鞋跟越低越好（最好平底）、楦頭貼近地板（不要蹺高）。 5.下肢肌力訓練 這包含的範圍很廣泛，有足底、小腿、大腿、臀部等部位需要練，你如果真有心想練總會找到方法，網路上資訊有如過江之鯽，請自行搜尋。 6.拉筋伸展 前面伸展了小腿，這邊指的就是大腿跟腳底也記得要伸展，保持肌肉彈性對於維持健康非常重要。 -------------------------------------- 舒緩足底筋膜炎症狀： 臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意推薦以下方法 1.兩手掌貼牆以支撐身體重心，腳踩弓箭步讓身體往牆的方向傾斜，藉此伸展小腿肌肉。每次維持20秒，每回合做10次，一天做三回合。 2.坐姿，腳底踩圓棍、高爾夫球等可來回滾動的物體，協助伸展足底筋膜，每次做3至5分鐘，每天做兩到三次。 3.腳掌往上、往下來回翻轉，伸展足底筋膜。 =============================== 參考資料： https://www.everydayhealth.com.tw/article/9479 http://louisptcenter.pixnet.net/blog/post/250105768 http://louisptcenter.pixnet.net/blog/post/250119322 =============================== 剛好我有一雙Saucony的赤足鞋，家裡又有現成的拉筋板跟瑜珈球，手機裡又有app可以練腳部肌肉，從今天開始要積極的自行復健了！ 腳部運動初級1(第一天)-重複做5次
基隆
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