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sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K

本週跑量15K，過去7天跑量70K，本月跑量287K







2017年10月份的最後一天，挑戰2018渣打全馬18週課表的進展期第2週，今天的課表內容是4趟T1.6K快跑+ M0.8K緩跑，晚7點不到就回到家，快快換上路跑裝備並在胸前綁上Garmin HRM-Tri心率帶作為精確且即時的心率監測之用，今天也穿上了ASICS Sortiemagic RP 2-Wide這雙買了兩年但卻還跑不到200公里的馬拉松鞋來感受間歇跑的路感；雖然天氣頗涼爽又無雨是個適合跑步的夜晚，只是今天白天喝了頗大杯的咖啡，在咖啡因的刺激下心率稍微高了些，課表就稍作調整改為T1.6K+E0.8K，在北新橋下伸展暖身並跑了幾趟馬克操讓身體舒展開來，出發吧！

先從景美跑到公館2.8K處再折返跑了800公尺，暖身跑了3.6公里後開始進行長間歇主菜單，暖身時還看到前天剛跑完日月潭環湖全馬的迷大迎面而來，應該是在恢復跑吧！跟迷大打了聲招呼加油打氣後準備開始自己的間歇跑；長間歇的配速目標是4分半到4分速之間，第1趟均速就到跑4:12，雖然說今天的心率因為過量咖啡因的刺激下來得高了些，但跑起來是不會太不舒服，接著的第2、3趟都跑到了4:05以及4:06的均速，幾乎是在自己T配速的頂了，而這兩趟的最高心率也突破了T心率來到了175~176bpm之間，開始有喘的感覺；最後一趟更是逼著自己不要讓速度掉下來，一路都維持在4分速之內，最後400公尺再把自己僅剩的體力壓榨完畢，配速拉到3:40~3:50之間，心率維持在180bpm以上，最高還衝上了182bpm，這400公尺延路的路人應該都聽到了我的喘氣聲吧？

總算吃完課表，最後再留了2K的cool down慢慢地以輕鬆跑跑回景美，路上看到歐陽中和和中和嫂這對恩愛夫妻也一塊在河濱慢跑，回到了景美橋頭收操時山貓團團長總一哥也跑到橋下準備折返，跟大家加油，把握這秋冬路跑季吧！

這個10月的月跑量來到了287K，不過狀況還有待進步，希望接下來3個月的時間能夠照著自己的課表循序漸進，也希望上天作美，給我們適合跑步的秋冬好天氣…

Lap Pace Time
WU3.6 5:21 19:27
01-1600 4:12 06:44
01-800 5:16 04:13
02-1600 4:05 06:32
02-800 5:21 04:16
03-1600 4:06 06:33
03-800 5:31 04:25
04-1600 3:53 06:13
04-800 5:54 04:43
CD2.03 5:24 10:58
TotalTime 1:14:08

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K
距離: 15.23 公里
時間: 1:14:08
平均步速: 4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速: 3:26 分鐘/公里
高度增加: 48 公尺
高度減少: 48 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.8 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20171031_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6+4(T1.6+E0.8)+CD2.0_15.2K 全程Garmin Connect紀錄連結
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