建構完美跑者的三大要素



為自己設定固定的訓練量，是大多數跑友會採取的練跑模式，例如每天跑10公里或一個月跑100公里，而這種訓練模式主要加強的是跑步耐力的部分，如果你只是想養成規律運動的習慣，或者你參加路跑賽事只求完賽即可，對於成績或個人紀錄並不要求的跑者，繼續保持這樣的訓練習慣也無妨。但是，如果你是追求紀錄的跑者，那麼你可就不能採取一成不變的訓練模式，必須以更多元的訓練模式，同時滿足耐力、力量與速度三種需求的訓練模式。

在耐力訓練上，主要可分為基礎耐力與有氧耐力，基礎耐力即是跑友們平常所練習的一般耐力跑，而有氧耐力則是所謂的LSD(長距離慢速訓練)。在力量方面，其實指的就是肌力訓練，藉由肌肉力量的增加，可以降低運動傷害發生的機率，而增加力量的方法除了透過常見的核心肌群訓練之外，跑緩升坡也是跑友可以用來強化肌肉力量的訓練模式。至於速度方面，則可以透過高強度的4X400公尺速耐力跑或間歇跑，以不同的訓練節奏達到增進身體速度感的目標，讓自己在比賽中必須加速的階段，可以順利跑出應有的速度甚至更快的速度。

既然三者對於跑步都相當重要，但是應該如何搭配訓練課表呢？建議跑友可以依照季節做為調整課表的原則。在三者之中，又以耐力訓練最容易受到季節性因素影響，由於夏季天氣炎熱散熱困難、容易導致疲勞，所以夏天進行耐力訓練效率最低，建議跑友維持一週三次的耐力訓練，練習距離控制在8~12公里即可，而LSD則可以暫時不在夏天高溫練習，等到秋冬氣溫降低時，再增加有氧耐力訓練的長距離訓練，以一個月加入一次LSD訓練為原則，例如想挑戰全馬的跑友，一個月可以安排練習一次30公里的LSD。

至於力量訓練方面，建議一週可以練習一次爬坡跑，由於爬坡跑必須遷就環境，所以跑友可以安排在週末假日前往郊山道路進行訓練，例如台北市士林的中央社區中社路，就是一條非常適合的路現。速度訓練的部分，建議一週可以安排兩天進行4X400公尺的速耐力跑或間歇訓練，行有餘力的跑友也可在速度訓練後，再加入適度的核心肌群訓練。

耐力、力量、速度三項要素就像是鼎的三隻腳，必須三者平衡才能穩固站立，透過上述的訓練課表，跑友就可以建構出一套「練六休一」的訓練模式，均衡提升完美跑者所需要的三項要素，讓所有跑友都能隨時隨地啟動自己的計畫，達成你所想完成的目標