啞鈴胸推 10kg/10下4組 窄握胸推 20kg 8 4組 啞鈴肩推 10kg/6下4組 啞鈴飛鳥5kg/15下+伏椅挺身10下4組 單手划船 15kg 10 + 彈力繩滑船 15。4組 硬舉24kg 12/4組