今天練習蹲~雙腳蹲 ~仰臥起坐~
單腳蹲 單腳蹲 單腳蹲完換腳蹲~
雙腳蹲完換個姿勢再來蹲~
一直蹲~蹲爆股四頭跟大屁股!
伏體挺身10*3+單槓10*3
滿意收工😊😝😝😝
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#C3fitness_TRX
------/課堂筆記/------
身體要怎麼練?
可以天天練肌力,
同一個部位不要天天練。肌肉需要有36~48小時的修復時間。
ㄧ、練到?
身體狀況好與不好的練法:
今天練背 :
狀況差用力的感覺很差:
預計次數做到就好,一定要做到
今天狀況好:次數多,組數少。
今天練伏體挺身:
狀況好:10*5組
狀況不好:8*6組
自主訓練=》(自我狀態了解)
2、飲食:
熱量
鹽酥雞熱量700卡的脂肪總量55g
一個便當熱量800卡的脂肪總量5g
脂肪會累積在手臂、大腿、肚子⋯
熱量不會堆積,生活消耗熱量。脂肪堆積肥肉。
不吃加工食品!
歐式麵包的脂肪總量較少 帶點乳酪
+芋頭或地瓜的比較好。
咖啡vs 牛奶
全脂牛奶的脂肪 咖啡與牛奶相加毫無功效。
黑咖啡降脂 咖啡因 阻止蛋白質合成。
☝🏻每天要吃到基礎代謝1456卡
運動當天吃:
體重(kg)*(a)0.2*(b)100*(c)1.6
a)0.2(身體有2%)
b)每一公斤可消耗的熱量。
c)沒運動乘以1.3倍,有運動乘以1.6倍
吃對:
一、1份澱粉、2份蛋白質、3份大量的青菜
二、不喝含糖飲料,不吃炸物。
3、
30%飲食
10%運動
50%基因
10%作息
你能改變成果的50%。
50%基因無法改變
4、做肌力訓練,增加肌肉量.基代會提高。
每天做熱量巡迴登記。
肌力訓練不求體重與只能改變體型。
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1、我要拒絕加工食品。
2、我要每天喝水2500cc
3、我要每週運動10次1.晨跑+2.肌力
4、每天要吃到基礎代謝量1500卡
4-1、1澱粉、2蛋白質、3大量的青菜
4-2、不喝含糖飲料,不吃炸物。
不是因為吃飯而變胖,為什麼要不吃飯?
運動是因為你以前吃太多廢物,要讓身體消耗完,而回來身體原本的樣子。
#Judy愛分享