早場課表-
1.正躺抬腿 35下 X3 ,荷重1.2kg
2.側躺抬腿 35下 X3,荷重1.2kg
3.大腿內收訓練機 41kg/25下 X3 , 59kg/8下 X3
--大腿內側肌
4.坐式腿部彎舉訓練機 25kg/25下 X-後腿肌
5.腹部屈曲訓練機 25kg/25下 X1 ,32kg/5下 X1-腹肌
6.背部伸展訓練機 39kg /25下 X3-背肌
7.臂部伸展訓練機23kg/25下 X3-臂肌
8.胸部伸展訓練機11kg/20下 X3-胸肌
9.腿部伸展訓練機 25kg/25下 X3,32kg/6下 X1
--股四頭肌
10.水中跑步 15分鐘

中午課表
11.站姿提踵 60下 X3
12.靠牆深蹲 100sec X3
13.錏鈴 25下 X3
14.坐立屈腹 60下 X3
15.深蹲 20下X3

晚上課表
16.站姿提踵 35下 X3,荷重1.2kg
17.Heel Touch 60下 X3
18.橋式 100秒 X3
19.L型抬腿 20下 X3
20.伏地挺身 20下 X3