27.4 km | 02:05:40 | 04:34/km日期: 2017-12-23 04:42 - 地點: 水漾 - 天氣: 涼涼的但不冷 - 平均心率: 167 - 卡路里: 1404 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 20°C - 濕度: 65% - PM2.5: 良好(14)
Pace: 06'26" / 04'11" / 04'19" / 04'20" / 04'28" / 04'15" / 04'09" / 04'15" / 04'21" / 04'17" / 04'20" / 04'19" / 04'35" / 04'18" / 04'23" / 04'26" / 04'28" / 04'34" / 04'35" / 04'32" / 04'48" / 04'40" / 04'44" / 04'39" / 04'50" / 05'07" / 05'01" / 05'18" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 06'24" (+02'16") | 1000 / 1000 |
2 | | 04'12" (+00'04") | 1000 / 2000 |
3 | | 04'18" (+00'10") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'19" (+00'11") | 1000 / 4000 |
5 | | 04'28" (+00'20") | 1000 / 5000 |
6 | | 04'15" (+00'07") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'08" | 1000 / 7000 |
8 | | 04'15" (+00'07") | 1000 / 8000 |
9 | | 04'20" (+00'12") | 1000 / 9000 |
10 | | 04'17" (+00'09") | 1000 / 10000 |
11 | | 04'19" (+00'11") | 1000 / 11000 |
12 | | 04'19" (+00'11") | 1000 / 12000 |
13 | | 04'34" (+00'26") | 1000 / 13000 |
14 | | 04'18" (+00'10") | 1000 / 14000 |
15 | | 04'22" (+00'14") | 1000 / 15000 |
16 | | 04'26" (+00'18") | 1000 / 16000 |
17 | | 04'27" (+00'19") | 1000 / 17000 |
18 | | 04'33" (+00'25") | 1000 / 18000 |
19 | | 04'35" (+00'27") | 1000 / 19000 |
20 | | 04'31" (+00'23") | 1000 / 20000 |
21 | | 04'47" (+00'39") | 1000 / 21000 |
22 | | 04'40" (+00'32") | 1000 / 22000 |
23 | | 04'44" (+00'36") | 1000 / 23000 |
24 | | 04'38" (+00'30") | 1000 / 24000 |
25 | | 04'49" (+00'41") | 1000 / 25000 |
26 | | 05'06" (+00'58") | 1000 / 26000 |
27 | | 05'01" (+00'53") | 1000 / 27000 |
28 | | 05'16" (+01'08") | 441 / 27441 |
第十四週LSD課表32K
因星期日有泰山早餐之約跑,所以將LSD改至星期六,今天的陣容有首腦、小若、一任、英育、小廖、陳大哥
和首腦說好配420,想說近況不錯可以挑戰看看,結果挫賽了
先逆向熱身1K後會首腦會車,就直接上車了,跑完前5K就知道今天不行了,跑多少算多少吧,約第14-15K已經掉出目標配速了,跟星期四的配速比也差太多了吧,證明今天真的狀況差,接下來就只剩意志力將距離跑完
25K時,肌力也出現問題,10圈+第1K熱身,約27K收功
今天月里程突破300了,第一次那麼早達到300K
第十四週心得:
星期六的LSD出了狀況,要找一下原因
星期二,長間歇2*4800,緩1200,配96秒,第一趟慢7秒,第二趟達標
星期四,配速14K410,想來個變速吃尾盤,結果吃的很辛苦,但也吃完了,均速405
星期六,LSD32K,配420,挫賽了,只跑27K,均速435
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 121~147 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 147~166 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 166~172 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 172~182 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 182~187 | 97.5~100% |
最大心率為187 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
415.04 km Nike flyknit streak oc 累積 :
672.3 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'26" | 00:06'26" |
2 | 04'11" | 00:10'37" |
3 | 04'19" | 00:14'56" |
4 | 04'20" | 00:19'16" |
5 | 04'28" | 00:23'44" |
6 | 04'15" | 00:27'59" |
7 | 04'09" | 00:32'08" |
8 | 04'15" | 00:36'23" |
9 | 04'21" | 00:40'44" |
10 | 04'17" | 00:45'01" |
11 | 04'20" | 00:49'21" |
12 | 04'19" | 00:53'40" |
13 | 04'35" | 00:58'15" |
14 | 04'18" | 01:02'33" |
15 | 04'23" | 01:06'56" |
16 | 04'26" | 01:11'22" |
17 | 04'28" | 01:15'50" |
18 | 04'34" | 01:20'24" |
19 | 04'35" | 01:24'59" |
20 | 04'32" | 01:29'31" |
21 | 04'48" | 01:34'19" |
22 | 04'40" | 01:38'59" |
23 | 04'44" | 01:43'43" |
24 | 04'39" | 01:48'22" |
25 | 04'50" | 01:53'12" |
26 | 05'07" | 01:58'19" |
27 | 05'01" | 02:03'20" |
27.4 | 05'17" | 02:05'40" |