捲腹20下*4 俄羅斯轉體(負重4KG)40s*4 空中腳踏車30下*4 深蹲(負重8KG)30下*4 交換弓箭步(負重8KG)30下*4 平板啞鈴夾胸(4KG)20下*4 俯身啞鈴划船(4KG)20下*4 坐姿啞鈴飛鳥(4KG)12下*4