成德25池 [熱身] 自由式 200m 浮板踢水 200m [動作] 單臂划手200m 單臂划手換同邊 200m 單臂划手換不同邊 200m 側身踢水 100m (六腳一手25m+六腳三手25m) 200m (高肘水下換手25m+自由式25m) 200m (划手動作-左三右三-握拳25m+正常25m) 100m (划手動作-左二右二-握拳25m+正常25m) 100m [主課] 400mx1