保加利亞:3*( 8 reps )20kg*2 登階 : 3*( 8 reps )20kg*2 坐姿舉踵 : 3*( 8 reps )40kg 單腳硬舉 : 3*( 8 reps )24kg 下腹抬腳20r*3 仰臥起坐30r*3 平躺胸推14kg/12r*3 跪姿單臂啞鈴划船14kg/12r*3 集中彎舉10kg/8r*