滑輪下拉 11*25*2/13.75*15*3/11*25*3
滑輪下拉 反手 11*25*2/13.75*12*3/11*20*3
Cable單臂旋轉下拉 7.5*20/10*15*3
肩推 各5*12*3
啞鈴划船 各7.5*12
划船10*15*3/13.75*8*2

每組動作最後皆停留20秒