19.0 km | 01:27:00 | 04:34/km日期: 2018-01-04 18:27 - 總爬升: 191 m - 地點: 清大 - 天氣: 小雨 - 平均心率: 150 - 卡路里: 1266 Cal - 平均步頻: 182 - 溫度: 18°C - 濕度: 88% - PM2.5: 良好(13)
Pace: 06'14" / 06'26" / 12'27" / 04'14" / 04'15" / 09'56" / 04'16" / 04'15" / 04'23" / 04'20" / 08'34" / 04'17" / 04'21" / 04'16" / 07'32" / 04'05" / 03'53" / 03'49" / 06'32" / 40'44" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'14" (+02'26") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 06'26" (+02'38") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 04'43" (+00'55") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 04'13" (+00'25") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 04'14" (+00'26") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 04'16" (+00'28") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 04'15" (+00'27") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 04'14" (+00'26") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'23" (+00'35") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'20" (+00'32") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 04'20" (+00'32") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 04'17" (+00'29") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 04'20" (+00'32") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 04'16" (+00'28") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 04'21" (+00'33") | 1000 / 15000 |
| 16 | | 04'04" (+00'16") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 03'53" (+00'05") | 1000 / 17000 |
| 18 | | 03'48" | 1000 / 18000 |
| 19 | | 05'53" (+02'05") | 1000 / 19000 |
| 20 | | 39'18" (+35'30") | 9 / 19009 |
週四課表: Tempo run*16K
0-2.2K 公司-操場 熱身跑; 伸展拉筋
2.2-6K 420 自己跑.
6-11K 420 我領跑, 與江大&仲章
11-15K 420 仲章領跑,配速超穩
15-18.2K 400 江大領跑,配"超"速,
18.2-19K 緩和跑
心得:
1.跑完足底筋膜超緊,加強按摩....
2. 討論近期賽事的目標與配速
3. 如何因應30K後掉速的練習方式...
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 110~134 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 134~151 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 151~156 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 156~165 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 165~170 | 97.5~100% |
| 最大心率為170 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
248.85 km 
ASICS TARTHERZEAL 5-wide 累積 :
1990.2 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'14" | 00:06'14" |
| 2 | 06'26" | 00:12'40" |
| 3 | 12'27" | 00:25'07" |
| 4 | 04'14" | 00:29'21" |
| 5 | 04'15" | 00:33'36" |
| 6 | 09'56" | 00:43'32" |
| 7 | 04'16" | 00:47'48" |
| 8 | 04'15" | 00:52'03" |
| 9 | 04'23" | 00:56'26" |
| 10 | 04'20" | 01:00'46" |
| 11 | 08'34" | 01:09'20" |
| 12 | 04'17" | 01:13'37" |
| 13 | 04'21" | 01:17'58" |
| 14 | 04'16" | 01:22'14" |
| 15 | 07'32" | 01:29'46" |
| 16 | 04'05" | 01:33'51" |
| 17 | 03'53" | 01:37'44" |
| 18 | 03'49" | 01:41'33" |
| 19 | 06'32" | 01:48'05" |
| 19.0 | 40'36" | 01:48'27" |
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