15.1 km | 01:03:35 | 04:12/km日期: 2017-03-01 17:12 - 地點: 屏東大學林森校區 - 天氣: 舒適 - 卡路里: 817 Cal - 溫度: 25°C - 濕度: 54%
Pace: 04'26" / 04'16" / 04'22" / 04'22" / 04'10" / 04'06" / 04'10" / 04'06" / 04'12" / 04'08" / 04'10" / 04'04" / 04'08" / 04'06" / 04'04" / 04'02" /
106/3/1(三)屏東大學林森校區變速跑15公里
地點:屏東大學林森校區
里程:15km
時間:1時03分35秒 (第八道 201 201 158 157 157 158 159 158 158 156 157 156 155 156 156 156 158 152 156 155 154 153 154 154 154 153 152 152 152 153 152 149 148)
速度:4:12/km
訓練項目:變速跑
訓練重點:基礎有氧耐力
訓練階段:1500公尺訓練期
甯甯遠遠輕鬆跑4公里
50m*10
因應星期天的古都半馬,今天決定跟王神繞圈圈提升一下長距離速耐力。
昨天才跑1500公尺配速跑,很高的強度,通常隔天我就是輕鬆跑了,今天算是破例,也真是很少下決心要好好跟。
輕鬆跑個2公里,王神就出現了,匆忙衝刺個四趟提升速度,王神已經開始跑了。
他說前20圈輕鬆跑2分鐘就好,聰明的我知道聽聽就好,果然,201前兩圈,後面就開始壓在158左右。
一樣用高步頻來跑,漸漸地回到之前的姿勢了,繞了一大圈還是原本的好。前面腳步跑得相當順,幾乎就是照著王神的步頻來跑一模一樣,然後刻意減少大腿出力,用腳踝滑的方式跑,手也放低一些,上半身保持放鬆,總言就是全身盡量放鬆來跑。
雖然比我預計的速度快一些,壓力一直很大,但整體而言心肺和腿力還在控制範圍內。
11圈後漸漸加速到156為標準來跑,後面也加了代書和另一個,速度相當的穩,我覺得有點累了,不知耐力可撐到何時。
這個配速在王神的輕鬆跑範圍內,整場講話從容氣不喘,我只能偶而回應節省力氣。
接近20圈又開始加速到154了,已經是4:11/km左右的速度,我比較擔心我的腿力,因為已經開始有點硬了,心肺反而比較好。
27圈開始又加速到152,此時完全專心在跟上王神的腳步上,滑步跑法更明顯,不過腿已經蠻硬的了。
32圈開始王神知道我剩兩圈,開始加速,我完全跟不上了,一跑150內的速度腿就僵硬的非常快,最後兩圈149~148腿是完全僵硬的在跑,無法加速。
今天15公里跑這樣我已經相當滿意了,狀況好是一,王神帶得好是二,15公里後無法維持在150內四分速,這就是長距離腿耐力的問題了,目前專心在練1500的我,也算是沒辦法的吧!
3月累積里程 : 268.63 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'26" | 00:04'26" |
2 | 04'16" | 00:08'42" |
3 | 04'22" | 00:13'04" |
4 | 04'22" | 00:17'26" |
5 | 04'10" | 00:21'36" |
6 | 04'06" | 00:25'42" |
7 | 04'10" | 00:29'52" |
8 | 04'06" | 00:33'58" |
9 | 04'12" | 00:38'10" |
10 | 04'08" | 00:42'18" |
11 | 04'10" | 00:46'28" |
12 | 04'04" | 00:50'32" |
13 | 04'08" | 00:54'40" |
14 | 04'06" | 00:58'46" |
15 | 04'04" | 01:02'50" |
15.1 | 04'01" | 01:03'22" |