sssun路跑誌_20150725_師大5千_看不到徐國峰/羅譽寅教練車尾燈的12.5圈@21:03

本週跑量27K，過去7天跑量27K

有gif動畫照的易讀圖文版 http://blog.sssun.com/20150725-1392

本次大會成績21:02

先來段心裡的OS好了：連續第3個月的星期六到師大田徑場跑5K Run，每次出發前都會問自己：「要跑嗎？今天很熱耶/今天雨很大耶…」，但是再轉換個心態，把5K Run當作是每個月的驗收並檢視自己的身體狀態，有專人幫我們計時，別浪費大好機會，每次又想到這就會跑到5K Run官網按下下個月的報名鈕，送出資料…




星期三晚上跟著山貓路跑團跑完貓空山路12K，大概是下坡跑得有點過快，小腿稍微鐵腿了兩天；星期五晚上山貓團景美-木柵河堤團練就沒下去跑，騎著YouBike跟跑順便幫大家拍照…既然休息了兩天沒跑步，那今天跑師大5千的狀況應該會不錯吧？

下午三到四點之間新店文山區下了一陣雨，打開氣象局看雷達回波圖，還以為雷雨雲會擴散到大安區；四點出門搭捷運時雨已停止，四點半到達師大田徑場時竟然還有陽光，其實我比較期待陰雨天，大太陽帶來的高溫一直是我的大敵啊！

幸好雲帶真的漂到了大安區，不過雨倒是一直沒下下來，陰天帶了來一絲絲微風，看來今天跑起來應沒有六月份的5K Run那麼痛苦吧？

現場天空微陰有雲層，太棒了！

現場看到幾位熟悉的臉孔：山貓團晃晃、廖大哥、黄康齡大哥，另一張熟面孔是去年Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的同梯Alvin，他的全馬實力跟我很接近，問了一下今天他是去跑完賽時間22分以上的第二組，大概是第一次跑師大5K估計得比較保守吧！

起跑前跟Alvin合照，這時候陽光又露臉了，拜託不要…

現場還看到徐國峰教練和羅譽寅教練，打聽了一下原來他們今天也要下場跑5千，看來今天又要被繞很多圈了 XDXD；徐國峰教練羅譽寅教練這對師徒對推廣馬拉松/三鐵的科學化訓練花了很多的心思，也出了好多本相關書籍，最近Garmin和運動筆記舉辦了Garmin Forerunner 225 5K訓練計畫，也請來羅譽寅教練幫參與跑友們開訓練課表，如果想讓5K成績更進步，照著羅教練的訓練表操課應該會很有成效…

伸展伸展拉拉筋暖暖力，小跑個600公尺後就到起跑線前跟晃晃聊天，晃晃介紹了一位跑友Allen大哥給我認識，今天他打算挑戰21分鐘完跑5K，晃晃找我跟Allen一起同跑，當然沒問題呀，希望能以單圈100秒左右配速，只不過跑到第幾圈會爆掉我就不曉得了，畢竟太陽又探頭了，好曬好曬啊啊啊…

5點整在起跑線前點名，主辦單位幫第一組的跑友們拍照合照，鳴槍起跑啦！看著前方徐國峰教練帶頭衝出，後面跟著十多人包括晃晃的集團跑著，我很了解自己的實力在哪，不跟著亂衝，謹守紀律穩穩地跑著，前兩圈正前方有跑友配速跟步頻跟我很接近，我就跑在後方跟著；大約在1K後聽見前方跑友呼吸聲加快變大，看來狀況有點掉下來，那就超過他吧！接下來就是我當兔子領跑了，扣除跟山貓團團練時會帶頭配速外，這種正式測驗賽當兔子還真是生平第一次…

黃康齡大哥幫忙側拍：應該是第5圈左右吧？後面跟著Allen、廖大哥還有另一位跑友，這時老孫的表情不太疲憊，後方Allen大哥感覺很輕鬆

Allen大哥跟廖大哥一直緊跟在我後方跑著，每圈400公我就會看一下Garmin FR220上頭的配速，時間都還在100秒之內，偶而瞄一下心跳，1K後心跳就接近180，4圈1.6K後就再也沒降到180以下了 @@；Allen大哥跑在我後方的步頻跟我幾乎重疊，讓我有種很加快的衝動，不過還是微持原先的紀律/想法，穩住速度，倒是廖大哥一直沒超前，想必是昨天晚上跟山貓團團跑時還跟鼎元軋速度4分速在衝，看來有累積一點乳酸…

還沒跑完5圈就已經被徐國峰教練輕鬆地從右邊超過去，這種長步距究竟要怎麼練呢？只能望著徐教練的車尾燈再次遠離…跑完6圈將近一半的距離後，心跳已經一直在181~182之間以非常高的功率輸出，這時配速也開始掉到破100秒了，看著旁邊的休息區，好想來杯冰水啊！只是今天沒背水壺腰包跑，只能撐到終點了…8圈左右Allen開始跑後我的右後方，感覺他的狀況不錯應該有想開出來，右手作了手勢讓他衝看看，不過他倒是沒衝出，應該也是聽一開始晃晃給他的建議，跑完10圈後如果狀況不錯再開出去吧？

跑到後半段我的表情已經開始沒力了QQ，照片提供黃康齡大哥

跑滿10圈後我的心率已經跳到184，已經很久沒一路爆心跳爆到這麼高，Allen大哥這時從我右方開出去，拉大步距往前超出，我也很想再加快點，只是心跳爆了，每圈速度也掉到104，看來今天要突破21分還是會有問題…最後一圈雖想把速度再加快，但腿真的軟了也抬不太起來了，心率則是爆表跳到187bpm，是187啊啊啊…

爆心跳代表的就是離終點近了，最後咬著牙跑回終點按下停止鍵，21:03，21:03的數字又再次出現了，5月份大雨中的第一次師大5千就是跑出21:03，當天平均心率175最高心率186，今天平均心率179最高心率187，果真5月份水冷測5千還是比較舒服的，秋冬路跑季再不來，我的心率只會繼續地爆下去啊啊啊…

回到終點後我是一路大口喘氣慢慢地走回休息區，拿出舒跑馬上就灌了一罐，這真是救命水啊…想換掉上衣才發現今天忘了帶了乾淨上衣，只好把路跑衣先拿到水龍頭沖洗乾淨，不然等等坐捷運可能會臭死人XD…最後跑了1.4K的收操跑，讓今天的總里程湊滿7K，回家去，希望下個月5K Run能夠突破21分啊…

測驗後跟徐國峰教練、羅譽寅教練合照

山貓團合照：黃康齡大哥、廖晙欽大哥、老孫、Allen大哥

分段 時間 距離 平均步速
1 1:38.6 0.40 4:06
2 1:39.4 0.40 4:09
3 1:38.2 0.40 4:06
4 1:40.9 0.40 4:12
5 1:39.1 0.40 4:08
6 1:39.3 0.40 4:08
7 1:42.2 0.40 4:16
8 1:41.2 0.40 4:13
9 1:42.3 0.40 4:16
10 1:44.4 0.40 4:21
11 1:42.7 0.40 4:17
12 1:44.8 0.40 4:22
13 0:50.0 0.20 4:13
摘要 21:03.3 5.00 4:13

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150725_師大5千_看不到徐國峰/羅譽寅教練車尾燈的12.5圈@21:03
距離: 5.00 公里
時間: 0:21:03
平均步速: 4:13 分鐘/公里
平均移動步速: 4:13 分鐘/公里
最佳步速: 3:41 分鐘/公里
高度增加: 3 公尺
高度減少: 4 公尺
平均心率: 179 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.28 公尺

sssun路跑誌_20150725_師大5千_看不到徐國峰/羅譽寅教練車尾燈的12.5圈@21:03 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
https://goo.gl/hz52NR

暖身0.6K https://goo.gl/RZ59pK

收操跑1.4K https://goo.gl/X76PDK