1、引體向上(15、10、9、7、5、5)X6組共51下
2、人魚線核心10項(tabata)X3組
3、臥推
60kg10下X1組
70kg10下X1組
80kg 8下X1組
85kg 5下X1組
90kg 3下X1組
95kg 1下X1組
100kg 1下X1組
4、立姿空槓平舉15次X2組
5、立姿空槓二頭曲伸20次X2組
6、立姿啞鈴側拉(22.5kg)15次X2組
收操