你為什麼比賽成績提高不了？因為總是犯這5個錯誤
避免這些行為，跑出好成績。
不管是跑步新手，還是跑了多年的老手，經常會一遍又一遍的犯一些錯誤，似乎成了一個死循環。

珍妮·哈德菲爾德是美國一名資深跑步教練。在過去23年中，她一直通過一對一、跑團或在線的方式指導成千上萬名跑者進行5K到超馬之間所有項目的訓練。在她看來，下面這5個訓練錯誤，每個跑者都會犯。

1，跑得太多，太頻繁。

跑步是種高強度運動，在身體準備好之前，過多的訓練量會使人渾身酸痛，這很可能令你進步緩慢甚至導致受傷。

慢慢增加里程，給身心一些時間去適應跑步的要求。有一個原則是每週增加之前訓練量的10%。如果你每週跑10英里（約16.1km，每週3次，每次跑5km多），那下週最多加1英里（約1.61km）。隨著每周里程的積累，你也會增加得越來越多。當你的周跑量的累積達到了32公里，那麼下一周增加的量可以達到3.2公里。

不過，並不是可以無限制的增加跑量。最安全的做法是當你下一周增加了10%的跑量之後，鞏固一周，也就是下下一周不增加跑量，等到第四周再增加10%的跑量。除非你是專業運動員，否則沒必要每週的跑量超過120公里。

2，沉迷於配速

無論你是開始學跑步還是正為提高比賽成績而訓練，實現目標的關鍵在於要聽從你當天的身體情況訓練。

隨著GPS設備的興起，很多跑者在訓練能夠知道自己的實時配速，慢慢會導致將配速作為跑步的唯一指南。殊不知，由於天氣、地形和身體條件的變化，你的配速也會發生變化。比如在涼爽的天氣下感到舒適的配速，到了炎熱天氣下則感覺很吃力。一成不變的配速是不可能的。只漲不降也是不可能的。按配速訓練就像買彩票，即便跑得比預期慢也沒什麼好羞愧的。

是身體知道你的努力程度，而不是配速，當你學會聽從身體訓練時，你一定會找到每天最佳的訓練區間。配速只是你表現的結果，而不能成為你訓練的指南。

3，在恢復期間也使勁練

經過一天的艱苦訓練或長跑訓練，最重要的是給身體恢復的時間。進行一個輕鬆的訓練可以使身體積極恢復。放鬆跑或交叉訓練就有點兒像是睡眠之於健康的作用一樣。恢復訓練可以讓跑者療愈損傷、適應強度以及改善疲勞狀況。特別是對那些年過40的跑者來說，因為年齡而需要更長時間的恢復。

在艱苦訓練或長跑後的那些天，進行放鬆跑或低衝擊交叉訓練（自行車、橢圓機、游泳或徒步）將有助於你的訓練。把手錶放在家裡，根據感覺去跑步。用呼吸來檢查你的努力程度。如果不能進行完整對話，那就要放慢腳步。跑走間隔訓練也可以，跑幾分鐘，輕快地走1-2分鐘，然後重複。

4，在比賽前突然上量

羅馬不是一天建成的。長跑也不是突擊就能練成的。把18週的訓練計劃壓縮在6週進行，那後果將會是慘痛的。

訓練是一個跑者最應該重視也是最重要的部分，你在比賽中能跑出什麼成績取決於你的日常訓練。花更長的時間準備一場比賽會讓你收穫更多。你會逐步提高速度，距離和耐力，同時會進一步激勵自己訓練和比賽。

如果你剛開始跑步，那麼需要數個月甚至半年的準備時間，這樣你才能夠穩固的提高。一般來說，準備5公里或者10公里的比賽，準備期是6-8週；準備一場半程馬拉松，準備期是12-14週；準備一場全馬，準備期是16-22週。如果是超馬的話，那麼需要更長的時間（20-24週）。

突擊訓練會直接導致身體劇烈酸痛，更嚴重的後果是發生傷病問題，嚴重影響身體健康。延長訓練週期可以讓訓練更有餘地，尤其是在你生病、工作忙或度假期間。

5，盲目追趕進度

當你因為傷病或有事耽誤訓練計劃時，千萬不要盲目追趕進度。這樣可能會導致更多的傷病困擾。訓練計劃不應該是一成不變的，而是應該適時調整的。如果你錯過了幾天的訓練，那就重新調整一下後面的訓練，而不是加量補回錯過的。健康地站在起跑線上是保證你完賽的基礎。

比如你在一次訓練後感到膝蓋異常，影響跑步姿態。別擔心，用幾天時間來恢復，然後就可以繼續訓練了。但是如果你忽視膝蓋疼痛，仍繼續堅持訓練，那麼會導致更嚴重的傷病。同樣的，如果你生病了，比如感冒，那麼需要等痊癒了才能繼續訓練。

如果你因為傷病或者疾病不能訓練，那麼就把訓練計劃放在一邊，開始執行B計劃。此時應該是重新以舒適的配速訓練，慢慢恢復有氧能力。這樣在比賽前，才能打下一個很好的基礎。

傷病恢復期開始一定要緩慢，決不能盲目逞強。循序漸進才能保證你有更長的運動生命。另外，比賽日前最好不要做強度大的訓練，以免影響比賽日狀態。畢竟滿身酸痛跑步會相當難受