啞鈴胸推 10kg/10下 窄握胸推 20kg 10 啞鈴肩推 10kg/8下 高腳杯深蹲20kg 12 +徒手半幅蹲20 啞鈴飛鳥5kg/15下+伏椅挺身10下 反向飛鳥 5kg 15 單手划船 15kg 12 負重登階 15kg 10 硬舉29kg 12