成德25池 [熱身] 自由式200m [動作] 側身踢水 100m 六腳一手 100m (單臂划手25m+自由式25m) 200m (0-1-2-3-4-5自由式) 150m [主項] 15分鐘連續游碰牆 (700m 15:13) [緩和] 3拍換氣 50m 慢游100m