21.2 km | 01:51:06 | 05:14/km日期: 2020-11-24 17:59 - 地點: 河濱公園 - 天氣: 涼爽 - 卡路里: 1337 Cal - 溫度: 23°C - 濕度: 75%
Pace: 05'39" / 05'18" / 06'07" / 05'11" / 05'14" / 05'20" / 05'12" / 05'07" / 05'14" / 05'16" / 05'07" / 05'11" / 05'23" / 05'14" / 05'21" / 05'16" / 05'12" / 05'27" / 05'28" / 04'15" / 05'20" / 05'40" /
2020.11.24 緩跑
結束了一天的工作,下班後又分別跑了兩趟高老闆店裡贖回了阿爸的「歐豆麥」,搞定了大小事之後終於可以出門跑跑了,今天的練習從晚上的18:00開始,因為昨天已經跑了一點強度所以今晚決定放過自己,預計來一趟15公里⬆️的緩跑讓身體動一動就好。
現在晚上的天氣都有點涼,偏偏外套就是穿不住所以也就懶得帶出門,吃過晚餐換了排汗衣、套上一件百樂仕的短壓縮褲、Naked腰包、一個500ml的軟水壺就出門了,也因為剛吃飽的關係所以連咖啡因跟鹽糖都省了。
起跑的狀況出乎自己意料的好,前一晚的強度課表沒有出現延遲性痠痛的現象,我想這除了自己最近收操做得比較確實之外,鎂溶易系列產品的補充或許也產生了一點效果,畢竟也是經過這麼多醫師及選手的測試與推薦,不會踩到雷啦。
前2K往河濱公園的這段路一樣用緩跑代替暖身,進入恆光橋後則是以體感及心率為主要的參考,沒有配速上的設定,讓身體在輕鬆跑的狀態下可以慢慢的把里程增加、續航力提升、核心的穩定反而是自己比較關注的重點,練習的方法百百種,每個人都有一套自己的觀點,可以參考,再發展出最適合自己的就好。
從家裡出發跑往恆光橋再到公館水岸廣場,折返回寶橋差不多就是15公里,因為身體狀況還不錯所以就貪心的加碼,但這一加碼下去沒有跑到中正橋的話當然不會這麼簡單的就放過自己,也剛好沿途都有位跑友一路相隨,也讓這一路上跑起來不至於太無趣,抵達中正橋後里程累積12公里,真的該斷捨離囉。
回程古亭河濱路段的逆風很強,吹得我眼睛都快睜不開,試著壓低身體的重心頂著風前進到也是收到不錯的效果,19公里後進入和興路河堤,接下來的這1公里我決定跑一段八分力的衝刺,目的是讓身體在LSD訓練的末段記住速度的感覺,第20K用4:13完成這樣應該還可以啦。
完成了1公里的衝刺跑後,還是決定再用1公里的緩跑結束今晚的練習,回家以後看了數據其實有點意外,即便在自己認為跑得很鬆,跑起來不喘的狀態下心率的表現還是偏高,是身體條件太差還是錶不準?下次戴上心跳帶來試試看吧。
跑完步後到丈母娘家接三寶回家,好像很久沒有這樣陪孩子們一起散步了,回家的路上突然發現孩子長大了,也越來越獨立,再不用多久他們就會有自己的生活圈,能聚在一起的時間也就更少了。
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11月累積里程 :
361.16 km HOKA ONE ONE Carbon X 小綠2號(綠) 累積 :
1392.8 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'39" | 00:05'39" |
2 | 05'18" | 00:10'57" |
3 | 06'07" | 00:17'04" |
4 | 05'11" | 00:22'15" |
5 | 05'14" | 00:27'29" |
6 | 05'20" | 00:32'49" |
7 | 05'12" | 00:38'01" |
8 | 05'07" | 00:43'08" |
9 | 05'14" | 00:48'22" |
10 | 05'16" | 00:53'38" |
11 | 05'07" | 00:58'45" |
12 | 05'11" | 01:03'56" |
13 | 05'23" | 01:09'19" |
14 | 05'14" | 01:14'33" |
15 | 05'21" | 01:19'54" |
16 | 05'16" | 01:25'10" |
17 | 05'12" | 01:30'22" |
18 | 05'27" | 01:35'49" |
19 | 05'28" | 01:41'17" |
20 | 04'15" | 01:45'32" |
21 | 05'20" | 01:50'52" |
21.2 | 05'09" | 01:52'00" |