Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第10週第3天_1119_木柵恆光橋-貓空跑個山路半馬 21K @5:32min/km

圖文版 http://blog.sssun.com/20141119-578

2014台北富邦馬拉松倒數32/98日
本週跑量35/80k

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第10週第3天_1119_木柵恆光橋-貓空跑個山路半馬 21K @5:32min/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/635934694

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第10週第3天_1119_木柵恆光橋-貓空跑個山路半馬 21K @5:32min/km
距離: 21.12 公里
時間: 1:56:52
平均步速: 5.32 分鐘/公里
平均移動步速: 5.32 分鐘/公里
最佳步速: 4.10 分鐘/公里
高度增加: 625 公尺
高度減少: 619 公尺
平均心率: ~ bpm
最大心率: ~ bpm
平均跑步踏頻: 189 spm
最高跑步踏頻: 208 spm
平均步幅: 0.96 公尺

上個星期Garmin Forerunner 220全馬破4計畫進入為期4週的進展高峰期，這階段山路路跑的目標是16K以平均配速5:40min/km為目標，今晚的這趟貓空山路路跑就來測試一下目前自己狀況可否達成？

昨天跑14K跑到後半段後心率帶突然再起不能，今天跟Garmin林大哥聯絡後確定可能有問題等待更換，今晚上山就沒配帶心率帶而僅戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶來測距測速測步頻，最近這幾個星期跑山路的裝備還有防肌肉甩動的CW-X STABILYX壓縮褲以及輕量好穿有避震又有抓地力的Tarther Japan，腰上再綁上總容量550cc的水壺腰包，18:45抵達恆光橋邊暖完身，18:52出發…

PTT路跑社貓空團團長雄哥先前就告知今天不會來帶團，粗估如果其他跑友們從恆光橋集合完畢應該會在19:45左右上山，心裡盤算著今天可以調整速度上山6.5K+下山4.5K左右，跟離山下2K左右應該可以遇到貓空團的跑友們，屆時再一塊上山跑個4K上山+6K下山，東算算西算算，就這麼決定了。

今天的狀況不錯，前4K的爬坡路段跑起來負擔不會太高，自己刻意讓踏頻提高到190 spm左右，雖然上山爬坡會有重力把人往下拉，但是這4K的PACE可以控制在6分半上下，只有到爬坡段最後段踏頻掉到185左右， PACE也掉到將近7分，不過接下來過了杏花林到明德宮後就是比較平緩的山路，可以開始把速度加上來了…

之後的PACE就一路壓在6分速一下，看著Garmin Forerunner 220 GPS錶錶面的AVG PACE一路往下掉，開心開心，跑滿6.5K折返下山後繼續加速，再從5分速一路加到4分半速，跑滿11K離山下恆光橋也僅剩2K，AVG PACE剛好掉在5:40

只是過去下山這1K只要看到自行車車友就會迎面問他們有沒有看到山腳下跑上來的跑者，每個人都說No耶…該不會是今天雄哥沒帶團就流團了吧？就照著既定計畫再次折返上山，跑個4K到貓纜貓空站後就折返下山吧！

第二趟上山已經閃掉恆光橋上來這最硬斗的2K，因此爬坡不算太吃力，最慢的AVG PACE掉在6:35左右，只是第二趟上山開始飄雨，風吹著覺得有點冷，跑到貓纜貓空站後隨即折返…唔，下山跑了1K後對向竟出現3位PTT路跑社貓空團的跑友們，跟他們說我跑了兩趟先行下山就不跟團啦！…

第二趟下山比較不敢衝速度了，畢竟跑了快20K肌力也開始下降，一路大概控制在5分速到4:40之間，回到恆光橋邊里程數是21.12K，又吃下了一趟半馬，耗時1:56:52，AVG PACE 5:32min/km，今晚的山路訓練達標！