挺腰直上(下腹肌) 3*12 胸推 10-20-10 (kg) 3* 12 12.5-20-12.5 (kg) 6 雙腿硬舉 10-20-10 (kg) 14 單腳硬舉 10-20-10 (kg) 2*10 左右腿 小腿放鬆 胸大肌放鬆 TRX 爆發力訓練 核心肌群訓練