跑步機快走3分鐘
2.5啞鈴熱身
單手6壺鈴深蹲*10
單手6壺鈴深蹲+推舉*10
12壺鈴擺盪*10兩組
蹲舉：20*15兩組 + 40*6三組
硬舉：20*15兩組 + 45*8三組
TRX：正握練肩胛*15
4壺鈴單腳RDL*10
跳木箱*6
後腿抬高蹲*10
10壺鈴跪姿站立抬腿*10
股二頭離心80lb*8 + 85lb*
單腳股四頭70lb*6
腿內夾70lb*40"
腿外展70lb*10
TRX Tuck*30"