6.1 km | 00:33:32 | 05:27/km日期: 2013-11-12 20:09 - 地點: 市政府前廣場 - 天氣: 晴 - 卡路里: 354 Cal - 溫度: 24°C - 濕度: 68%
Pace: 05'04" / 04'52" / 05'28" / 05'56" / 05'32" / 05'28" / 08'34" /
191週二間歇訓練 課表如下：
操人組連續跑10圈，每圈170秒
第一組連續跑10圈，每圈185秒
第二組連續跑10圈，每圈192秒
第三組連續跑10圈，每圈225秒
第四組連續跑10圈，每圈246秒
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休息3分鐘
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速度技巧練習
以95%的力量跑20秒，過程中不要以肌肉推蹬來加速，身體保持直立、挺胸但肩膀要放鬆，臉部和手指也要保持放鬆，並以目標每分鐘180高步頻來完成
每趟跑20秒休息2分鐘，總共需完成4趟
---分組就是、很快、有點快、非常快、操急快---
11月累積里程 :
129.02 km 
NIKE FREE 3.0 累積 :
250.8 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'04" | 00:05'04" |
| 2 | 04'52" | 00:09'56" |
| 3 | 05'28" | 00:15'24" |
| 4 | 05'56" | 00:21'20" |
| 5 | 05'32" | 00:26'52" |
| 6 | 05'28" | 00:32'20" |
| 6.1 | 08'32" | 00:33'32" |
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