跑步機快走3分鐘
單手6kg壺鈴深蹲*15
單手6Kg壺鈴深蹲+推舉*15
9藥球深蹲+推舉*15
12kg壺鈴擺盪*10，兩組
蹲舉：40kg*8兩組 + 35kg*10
硬舉：50kg*8兩組 + 40kg*10
Pull*8
單手持12壺鈴Bosu深蹲*12
20kg槓片Hip thrust*15三組
後腳抬高蹲*12
高舉10kg槓片跨步走*14
10kg側lunge*10
10kg後lunge*20
槓鈴划船*15
40lb坐姿划船*15
撐體划船+旋轉*20
手懸吊抬腿*12