瘋三鐵肌力課
　
1.伏地挺身（起身時左右左右腳觸及手肘）1分鐘
2.棒式 1分鐘
3.正手槓鈴划船（膝蓋微彎、上半身挺直前傾、臀部後坐，手部做划船動做，肩頰地方先施力）1分鐘
4.Cable纜繩舉槓鈴至肩上做弓箭步的姿勢 1分鐘
5.舉槓鈴至肩上並輪流上下仰臥起坐板 1分鐘
　
以上各做3組循環
　
1.伏地挺身（開始時，由伏地姿勢開始，起身時左右左右腳觸及手肘）1分鐘
2.側棒式 1分鐘
3.反手槓鈴划船（膝蓋微彎、上半身挺直前傾、臀部後坐，手部做划船動做，肩頰地方先施力）1分鐘
4.Cable纜繩舉槓鈴至肩上做深蹲的姿勢 1分鐘
5.舉槓鈴至肩上並輪流上下仰臥起坐板 1分鐘
　
以上各做3組循環
　
1.伏地挺身（開始時，由伏地姿勢開始，起身時左右左右腳觸及手肘）1分鐘
2.側棒式 1分鐘
3.反手槓鈴划船（膝蓋微彎、上半身挺直前傾、臀部後坐，手部做划船動做，肩頰地方先施力）1分鐘
4.Cable纜繩舉槓鈴至肩上做深蹲的姿勢 1分鐘
5.原地跳躍至仰臥起坐板 1分鐘
　
以上各做3組循環