1. (90/90張力呼吸)*20 / rest 20sec.
2. 鳥狗-(左右輪流各15次)* 2,rest 0~30sec.
3. mini-band高跪姿抗旋轉-(左右各15次)* 2,rest 0~30sec.
上肢訓練
1. 伏地挺身-15*3 / rest 30-60 sec.
2. mini-band划船-左右各15*3 / rest 0~30sec.
下肢訓練
1. (徒手)單腳硬舉RDL-15*2 / rest 0~30sec.
2. (徒手)深蹲-15*3 / rest 0~30sec.
3. (徒手)後腳抬高分腿蹲-12*2 / rest 0-60sec.
4. 跳繩 - 雙腳,3分鐘 x 1組;
單腳,左右輪流各1分鐘 x 2組,組間不休
5. mini-band腳掌上拉-左右各20次 x 3組,組間休0-30秒