撐體60s*3 捲腹20下*4 俄羅斯轉體(負重4KG)40s*4 仰臥抬腿15下*4 深蹲(負重8KG)30下*4 高平板登山式40s*4 仰臥啞鈴夾胸(4KG)20下*3 舉踵左右腳30下*4 坐姿啞鈴飛鳥(4KG)12下*3