1.啞鈴彎舉(4KG):15次*4組。 2.橋式:15次*4組。 3.飛機式:15次*4組。 4.仰臥捲腹 :15次*4組。 5. 跪姿後踢腿:15次*4組。 6. 深蹲:20次*3組。 7.髂腰肌拉伸:左右腳各40秒。