熱身:
100 輕鬆游
50 輕鬆踢水
100 正常速度游
50 正常速度踢水
100 加速游
50 加速踢水

主菜:

4 x 300m (間休20秒)、配速比T pace慢3秒
休息2分鐘
100 輕鬆踢水
200 輕鬆游

6 x 50 衝刺游(間休15秒)、注意姿勢穩定

緩和:
200 輕鬆游