sssun路跑誌_20150706_山貓團政大團練_3K_M-Pace_5_Strides

有gif動畫照的易讀圖文版 http://blog.sssun.com/20150706-1358

本週跑量6K，過去7天跑量47K


Garmin為了推廣FR225這支綠光心率GPS錶，特別和運動筆記舉辦了Garmin Forerunner 225 5K訓練營，由於自己5K速度卡在21分鐘超過半年了，因此也參考了羅譽寅教練的課表，未來自己加入一些羅教練的課程內容來提升自己的5K能力，以下是羅教練在Garmin Forerunner 225 5K訓練營臉書群組所分享的第1周課程，今晚在政大田徑場的山貓團甜甜圈就練個E-Pace+幾組Strides吧！

羅譽寅教練所開的第1週課表，課程/製表來源Garmin Forerunner 225 5K訓練營

今晚開完會回到家已經快8點，換完衣服載著老大一塊到政大田徑場已過8點半，場上好多山貓團跑友們已經在快跑慢跑，一問之下原來文彥今天也依據上星期山貓團測5K的成績為大家安排了類似的課程，依每個人的狀況安排了200以及400間歇等等課表讓大家能夠按表操課提升心肺以及肌耐力，有這麼貼心的教練真的是，啊，福氣啦！

時間有限，我打算就跑個3K E-Pace再補個5組Strides，一起跑後楊教練小醇剛好也練完他自己的課表跑來跟我跑E-Pace，問題是小醇的E-Pace剛好就是我的M-Pace，於是一路跟小醇一邊繞圈圈一邊聊天，第1K跑了5:12(單圈約125)，第2/3K跑了4:40左右(單圈約112)，邊跑邊聊的過程了解到小醇這樣子全馬3小時等級的跑者跑所練間歇有眾多變化，以後有機會一定要多試個幾種…

跑完8圈3.2K後開始跑200 Strides，就跑個5組吧，自己的跑法是200 ST後緩跑400公尺再跑下一組，5組Strides分別以平均3:10/3:10/3:05/3:05/以及2:50的爆炸配速跑完，看著心跳一下子跳到180，緩跑時掉到160初實在很刺激又很有成就感，感覺自己好像還可以再多跑幾組，以後找時間再練好了，文彥為大家安排的徒手訓練/核心訓練課程要開始了，別讓大家等太久…

結果好多人在呼喚我，原來是今天缺示範組，看到我跑完田徑場來到了場邊，原本示範組的姚姚笑得非常開心 XDXD，還沒擦乾全身換上乾衣服就把瑜珈墊攤開變身今天示範組的Model，話說由我這個台南麻豆人來當麻豆，姿勢可要標準一些啊！

以下就看照片吧！

文彥調整姿勢，老孫示範

大家努力練棒式，那個姚姚一直在晃哦

文彥示範祈雨

轉腰，只能轉腰

一直線哦！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌20150706山貓團政大團練_3K_M-Pace_5_Strides
距離: 6.04 公里
時間: 0:30:30
平均步速: 5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速: 2:26 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 40 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.12 公尺





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