胸 啞鈴臥推(40磅*2)*15下*6組-組間休30秒(一正一反輪流) 啞鈴臥推(45磅*2)*12下*6組-組間休30秒(一正一反輪流) 啞鈴臥推(50磅*2)*10下*5組-組間休60秒 總Vol=18680磅 肩 啞鈴肩推(20磅*2)*12下*4組-組間休30秒