10.2 km | 00:38:54 | 03:49/km日期: 2021-09-09 05:11 - 平均心率: 165 - 卡路里: 563 Cal - 平均步頻: 192 - 溫度: 28°C - 濕度: 65% - PM2.5: 良好(2)
Pace: 03'59" / 04'00" / 03'44" / 03'42" / 03'58" / 03'49" / 03'49" / 03'43" / 03'52" / 03'44" / 03'14" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 04'04" (+00'44") | 398 / 398 |
2 | | 03'51" (+00'31") | 405 / 803 |
3 | | 04'04" (+00'44") | 401 / 1205 |
4 | | 03'52" (+00'32") | 406 / 1611 |
5 | | 03'55" (+00'35") | 406 / 2018 |
6 | | 03'45" (+00'25") | 410 / 2429 |
7 | | 03'43" (+00'23") | 409 / 2839 |
8 | | 03'42" (+00'22") | 408 / 3248 |
9 | | 03'46" (+00'26") | 406 / 3654 |
10 | | 03'44" (+00'24") | 405 / 4059 |
11 | | 03'56" (+00'36") | 406 / 4466 |
12 | | 03'53" (+00'33") | 399 / 4865 |
13 | | 03'53" (+00'33") | 403 / 5269 |
14 | | 03'55" (+00'35") | 403 / 5672 |
15 | | 03'52" (+00'32") | 403 / 6076 |
16 | | 03'48" (+00'28") | 406 / 6482 |
17 | | 03'46" (+00'26") | 408 / 6890 |
18 | | 03'44" (+00'24") | 407 / 7298 |
19 | | 03'44" (+00'24") | 409 / 7708 |
20 | | 03'37" (+00'17") | 413 / 8121 |
21 | | 03'56" (+00'36") | 407 / 8529 |
22 | | 03'48" (+00'28") | 411 / 8941 |
23 | | 03'52" (+00'32") | 408 / 9349 |
24 | | 03'48" (+00'28") | 407 / 9757 |
25 | | 03'20" | 408 / 10165 |
26 | | 03'54" (+00'34") | 17 / 10182 |
清晨,天還未亮,時間是4點50分,我晚出門了。
出門跑一段遇到小葉哥,才知道原來土綜還未封閉,待會的10公里配速就在那裡跑吧。
藍爸、龍茗大師、立堂哥、凱哥在場上環跑著。我趕著快把熱身的3k跑完😖。
山哥也熱完身,一副磨刀霍霍向豬羊的樣子,穿上了藍爸加持的心碎跑衣。
那件跑衣好像對我說:「你等著心碎吧!」
是不是很兇?⋯⋯
(我應該是有點被害妄想⋯)
今天訓練是10公里配速,25圈,每圈94-96秒,換算3:55-4:00/k。
和山哥輪流帶跑5圈。
我先帶跑,我試著配進秒數內,這5圈很不穩,找不太到體感速度,但還是一樣不敢超速。
山哥帶跑,超速是正常,我能跟就跟。
還記得⋯配速是94-96秒嗎?
山哥大概帶在92⋯91⋯90⋯89⋯
當我壓錶閃出89秒,邊跑邊大喊一聲「靠」。
「但我可以接受」我心想。
10公里整趟下來,就是我盡量拉回速度在配速內,山哥負責開槍,跑到快和去年我們跑的間歇速度(每圈90秒)一樣了。
我和山哥分別帶跑的每圈秒數大概會差個3-6秒⋯換算成公里速度,會差距到5秒到15秒⋯。
你想到了什麼?我想到了很像變速跑,每次山哥帶跑完,換我帶跑,我得試著在預計的配速內喘息,準備迎接下一波山哥的帶跑⋯
「還好,總共只有25圈。」😭
最後一圈,山哥開到前面去,我試著盡量跟上,終點前我就已經乾嘔了⋯⋯
我的錶最後一圈81秒,山哥可能更快。
結束這一回合,山哥在今天這場10公里配速跑完後,破了他自己的10k PB。
而凱文哥,開始了漢森半馬課表,今天也是他的速度訓練,我才知道,也不輕鬆啊~
————————————
後話⋯有關訓練的心態⋯
目標就是在那,我奔向它的過程,自然是不輕鬆,要在乎的是把握過程中的點滴,然後在抓取目標的那一刻全力以赴。成功?真的是看天了。
真正要在乎的是怎麼過上的;那些不是自己決定的,就沒有必要放在心上。
「人活著就是在等死而已,所以想太多好像也沒啥屁用。」《宇哲語錄》
#HansonsWeek4
#跑團0720
#努力不讓自己活著等於死去
謝謝凱哥拍照留念❤️
熱身3k, 配速10k, 緩和5k 完成
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 123~150 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 150~169 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 169~174 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 174~185 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 185~190 | 97.5~100% |
最大心率為190 點此去設定最大心率 |
9月累積里程 : 580.91 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 03'59" | 00:03'59" |
2 | 04'00" | 00:07'59" |
3 | 03'44" | 00:11'43" |
4 | 03'42" | 00:15'25" |
5 | 03'58" | 00:19'23" |
6 | 03'49" | 00:23'12" |
7 | 03'49" | 00:27'01" |
8 | 03'43" | 00:30'44" |
9 | 03'52" | 00:34'36" |
10 | 03'44" | 00:38'20" |
10.2 | 03'11" | 00:38'55" |