28.3 km | 02:49:25 | 05:59/km日期: 2015-03-29 07:45 - 總爬升: 219 m - 地點: 阿勃勒花季馬拉松路線探勘 - 天氣: 炎熱 - 卡路里: 1681 Cal - 溫度: 20°C - 濕度: 90%
Pace: 06'25" / 06'17" / 06'16" / 06'17" / 06'21" / 06'20" / 06'17" / 06'21" / 06'12" / 06'16" / 06'34" / 06'12" / 05'59" / 06'12" / 03'04" / 06'26" / 06'20" / 06'17" / 06'34" / 05'46" / 06'16" / 05'29" / 04'09" / 06'08" / 05'46" / 06'25" / 06'47" / 20'29" /
〈思考與情緒〉
平靜!
〈訓練日期與環境〉
• 日期:2015/03/29(日)
• 天氣:大晴天,氣溫約27度
• 訓練場地或路線:阿勃勒花季馬拉松路線探勘
• 訓練夥伴:無
〈紀錄:量化訓練內容〉
• 菜單內容簡述:
o 第1餐:E 96min(16km)+ M/T/A 24min (4km) +D 49min (8km)
o 第2餐:無
• 總訓練時間:96+24+48=169min
• 耐力網訓練量:13.3+10.9+6.8+2.5+0.6+4.7=39.9點
• 強度--各心率區間時間:
項目 D E M T A I R
1餐
跑步 48.50 96.50 17.10 04.01 01.05 00.06 03.01
• 其他數據:
日期
第幾餐
項目與強度 里程數
時數 配速 心率 步頻 垂直振幅 觸地時間
今天
第1餐
跑E 28km
169.25min ave of E
06:00/km ave
ave
ave
ave
〈訓練後的反省〉
• 強度:適中,天氣太熱應該再早點出門。
• 訓練量:
• 描述身體的狀況:19K起肌耐力降的很快。
• 有什麼我做得還不賴?節奏還不錯,沒有硬撐!
• 哪邊做得不好?太過忽略恢復日重要性,練跑前後的節奏掌握不好。
• 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?無
〈訓練的分數〉:7分。
〈明日的訓練重點〉
• 恢復跑
〈訓練感想〉
原本預計5點起床,6點出發跑平路(E配速)練LSD。沒想到忘記定鬧鐘6點才起床,看看外面已經出太陽了,東摸西摸7:45才出門,此時已經艷陽高掛了! 只好改變主意跑山路,改成阿勃勒花季馬拉松路線探勘,由於只背了600CC水+兩塊巧克力出門,所以上路後就盤算約跑21~30K左右就好,以免中暑得不償失! 已下是此次心得感想~~~
10K路線5K轉折點會遇到第一個上坡,ㄧ上去轉彎就立刻下降,此時不要太開心...因為降到底就馬上接第二個上坡,同樣...剛上頂沒幾公尺又下坡,到底在接上坡......主辦是要整死誰.......,但是挑戰到這裡就大致等完賽了,後面就沒啥起起伏伏的爬升,只有ㄧ個大大的下坡等你。
全/半馬:
挑戰此路線的朋友請繃緊皮!!! 繃緊皮!!! 繃緊皮!!! ,因位很重要所以說三次,我只能說主辦真的狠心ㄚ~~~,小弟今天只進到12K~13K左右的賽道,奇怪的是我沒有看到21K的折返點,不知道我是不是跑錯,後來有遇到另一位試跑大哥說21K折返點再澄山教會,可是我映像中沒經過教會,也沒有跟這位大哥打照面,這位大哥是我在12K左右折返約3~4K遇到的,看來我真的跑錯路線了,不囉嗦 ~ 總之這段路線就是一直爬升、一直爬升、一直爬升、而且前半段又沒啥遮蔽物,現在試跑就已經熱到受不了了,很難想5月會多熱,約11K過後才漸漸有樹陰,另外因位是山路所以沿路沒啥上廁所的地方,不知道主辦到時會不會多租點流動廁所,所已跑友們千萬別憋尿ㄡ,尤其是女性朋友,看到廁所請把握,先不算流動廁所可以上的機會真的很少~很少~很少。
3月累積里程 :
227.11 km MIZUNO WAVE INSPIRE 9 SW 累積 :
4380.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'25" | 00:06'25" |
2 | 06'17" | 00:12'42" |
3 | 06'16" | 00:18'58" |
4 | 06'17" | 00:25'15" |
5 | 06'21" | 00:31'36" |
6 | 06'20" | 00:37'56" |
7 | 06'17" | 00:44'13" |
8 | 06'21" | 00:50'34" |
9 | 06'12" | 00:56'46" |
10 | 06'16" | 01:03'02" |
11 | 06'34" | 01:09'36" |
12 | 06'12" | 01:15'48" |
13 | 05'59" | 01:21'47" |
14 | 06'12" | 01:27'59" |
15 | 03'04" | 01:31'03" |
16 | 06'26" | 01:37'29" |
17 | 06'20" | 01:43'49" |
18 | 06'17" | 01:50'06" |
19 | 06'34" | 01:56'40" |
20 | 05'46" | 02:02'26" |
21 | 06'16" | 02:08'42" |
22 | 05'29" | 02:14'11" |
23 | 04'09" | 02:18'20" |
24 | 06'08" | 02:24'28" |
25 | 05'46" | 02:30'14" |
26 | 06'25" | 02:36'39" |
27 | 06'47" | 02:43'26" |
27.9 | 06'42" | 02:49'25" |