Pace: 05'59" / 34'13" / 05'51" / 06'02" / 05'40" / 05'48" / 05'34" / 07'23" / 06'23" / 06'23" / 06'26" /
暖身跑4圈 - 跑道2左邊線, 第二圈用6~7分力加速流汗(穿風衣)
2:28/2:09/2:27/2:23
馬克操(抬腿Ax3, 抬腿Bx3, 抬腿抓地x3, 跨步走x3, 跳高跑x3, 交叉走左x3, 交叉走右x3)
漸速跑3趟
9"/30"/8"/34"/8"/41"
200m間歇15趟 - P(50") R(90",200m)
1) 46" R1:31
2) 49" R1:33
3) 50" R1:29
4) 51" R1:30
5) 48" R1:38
6) 50" R1:29
7) 50" R1:30
8) 50" R1:30
9) 48" R1:30
10) 48" R1:30
11) 48" R1:30
12) 49" R1:30
13) 47" R1:30
14) 48" R1:30
15) 47" R1:41
緩和跑5圈(保持勾腳跑) - 跑道4左邊線
2:41/2:37/2:35/2:40/2:48
10.1 km | 01:00:28 | 06:00/km
addidas Takumi Ren 累積 : 519.0 km
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